Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético a través de un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].
Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].
La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.
Entrenamiento de hipertrofia
Mejorar la composición corporal mediante la construcción de músculo es el objetivo final de quienes van al gimnasio. Incluso los que quieren perder peso deberían intentar desarrollar músculo, ya que éste le ayudará a quemar más grasa. En general, la construcción de músculo es (y si no, debería ser) parte del plan de todo el mundo (¿has oído alguna vez a alguien decir que quiere perder músculo?). Curiosamente, la construcción de músculo (también conocida como hipertrofia muscular) es una especie de oxímoron; es sencilla pero compleja al mismo tiempo. Esto significa que los principios básicos que hay que seguir para ganar masa magra son sorprendentemente sencillos, pero el crecimiento muscular óptimo requiere algunas consideraciones más.
Sigue leyendo si quieres encontrar todas las respuestas a tus preguntas sobre el crecimiento muscular. Desde la selección de ejercicios hasta la suplementación, deja que esta sea tu guía definitiva para ganar kilos de masa magra. Todo está respaldado por la ciencia y por los métodos probados y verdaderos.
Antes de entrar en lo que DEBES HACER para ganar músculo, vamos a repasar algunas prácticas que NO DEBES HACER cuando ganar músculo es tu objetivo final. Para ser claros, estas prácticas no son necesariamente incorrectas o malas cuando se utilizan en un contexto diferente; simplemente no son óptimas para el aumento de volumen.
Programa de hipertrofia
Esto definitivamente no es erróneo, pero le falta información sobre la frecuencia y el peso que debe entrenar. Para facilitarle las cosas, este artículo resume brevemente los conocimientos actuales basados en la evidencia sobre el volumen, la carga y la frecuencia óptimos para la hipertrofia muscular.
El volumen de entrenamiento de resistencia significa la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. La forma más fácil y común de expresar el volumen es como el total de series realizadas semanalmente por grupo muscular. Para ser más preciso, puede multiplicar las series por las repeticiones y la carga (series * repeticiones * carga).
Entonces, ¿cuánto volumen? En su artículo de revisión Schoenfeld et al. (2017b) analizaron 15 estudios y descubrieron cuál es la relación entre el volumen semanal y la hipertrofia. En pocas palabras, más volumen es igual a más masa muscular. Al menos hasta llegar a 10 series o más por semana.
A partir de estos datos, no se puede decir si el efecto sigue aumentando después de 10 series semanales. Además, casi todos los estudios incluidos tenían como sujetos a población no entrenada y sin antecedentes reales de entrenamiento de resistencia, lo que hace menos fiable aplicar estos datos a atletas más avanzados. Sería lógico pensar que los levantadores más avanzados necesitan aún más volumen para que sus músculos se adapten al entrenamiento.
Estudio de hipertrofia
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):