Se puede construir músculo sin pesas
La preocupación por volverse demasiado grande y masculina ha alejado a demasiadas mujeres de la parte de pesas del gimnasio. Y aunque el entrenamiento de resistencia está repleto de beneficios, una de las peores decisiones de salud que puede tomar una mujer es evitar levantar peso por miedo a “parecer voluminosa”.
Afortunadamente, tenemos una buena noticia que aliviará tus preocupaciones y te hará estar lista para coger unas mancuernas. En primer lugar, desarrollar un aspecto “voluminoso” es extremadamente difícil para las mujeres. En segundo lugar, desarrollar un bonito cuerpo delgado y musculoso es bastante fácil si sabes lo que tienes que hacer. ¿Ves? Apostamos a que después de haber leído esto estás lista para subirte a tu coche y dirigirte al gimnasio más cercano.
Pero, antes de que lo hagas, sigue leyendo, porque tenemos una gran cantidad de información sobre el desarrollo muscular que te ayudará en tu viaje de entrenamiento de fuerza. Este artículo te explicará lo que debes hacer para ganar músculo sin perder tu silueta femenina.
Hay varios mitos que pueden hacer que las mujeres eviten levantar peso. Para empeorar las cosas, hay mucha información falsa flotando dentro de la industria del fitness, lo que sólo hace que sea más confuso.
¿Cuánto tiempo tardan las mujeres en ganar músculo?
La respuesta: Dependiendo de la frecuencia con la que te ejercites y de la intensidad de tus entrenamientos, dale entre cuatro y ocho semanas a tus músculos para que se pongan en forma, dice Kawamoto.
¿Qué debe comer una mujer al día para ganar músculo?
La ingesta diaria total de proteínas debe ser de al menos 117 gramos de proteínas para una mujer de 140 libras. Coma regularmente a lo largo del día comidas que contengan 25 gramos de proteínas completas. Destaca los alimentos proteicos ricos en leucina (que aportan unos dos gramos), sobre todo después de un entrenamiento de fuerza.
Ganar músculo mujer
Este artículo ha sido redactado por Souad Gharib. Souad Gharib es la fundadora de Female Trainer, un gimnasio femenino con sede en el oeste de Londres, Reino Unido. Souad se especializa en ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos a través del ejercicio, la nutrición y el asesoramiento. Female Trainer ofrece sesiones de entrenamiento personalizadas impartidas por Souad y su experimentado equipo de entrenadoras.
Los cuerpos de las mujeres son similares a los de los hombres, pero las mujeres suelen tener más dificultades para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, las mujeres pueden necesitar centrarse más en su dieta y rutina de entrenamiento que los hombres para obtener los mismos resultados. El cuerpo femenino también experimenta cambios que los hombres no experimentan, como el embarazo y la menopausia. No obstante, las mujeres pueden desarrollar un físico fuerte y delgado con las mismas herramientas que los hombres: buena técnica, persistencia, una dieta saludable y un programa de ejercicios adecuado.
Este artículo ha sido redactado por Souad Gharib. Souad Gharib es la fundadora de Female Trainer, un gimnasio femenino con sede en el oeste de Londres (Reino Unido). Souad se especializa en ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos a través del ejercicio, la nutrición y el asesoramiento. Female Trainer ofrece sesiones de entrenamiento personalizadas impartidas por Souad y su experimentado equipo de entrenadoras. Este artículo ha sido visto 437.423 veces.
Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo
Jay Cardiello es un profesional de la salud líder en la industria, respetado tanto en la comunidad médica como en la de fitness. Jay utiliza sus amplios conocimientos de la ciencia de la nutrición, la medicina del ejercicio y la escucha empática y motivadora para lograr un único objetivo: mejorar la “calidad del tiempo” de tu vida de una manera divertida y alcanzable, paso a paso.
No todo el mundo quiere perder peso. De hecho, ganar peso en forma de músculo puede ser muy beneficioso. Por un lado, puede ayudarte a sentirte más fuerte mental y físicamente. Pero el fortalecimiento de ciertos grupos de músculos de potencia (piense: los glúteos) también puede mejorar su rendimiento en el gimnasio y facilitar las tareas cotidianas durante el día a día.
Desde el punto de vista funcional, los músculos protegen tus huesos, órganos y tejidos, e incluso te ayudan a curarte rápidamente. Los músculos también pueden ser un factor importante para mantener tu peso, dice Kathryn Sansone, entrenadora de fitness certificada y fundadora de GreekGirl Beauty Protein. “El músculo requiere más energía y, por tanto, quema más calorías que la grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más rápido será tu metabolismo”. Más músculo significa quemar más calorías en reposo, además de poder trabajar más duro durante tus entrenamientos. Un doble beneficio. (Más aquí: 8 beneficios para la salud de levantar pesas)
El bulto como mujer
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por el contrario, muchas mujeres que “levantan” pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.