Ganar músculo sin dieta
Aumentar la masa muscular puede ser un objetivo importante de rendimiento o estético en el desarrollo de un atleta. Por lo general, los atletas desean aumentar la masa muscular y la fuerza, y muy pocos desean aumentar la grasa corporal. Trabajar con un dietista deportivo acreditado te ayudará a encontrar el plan que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más eficaz, pero aquí tienes algunos consejos generales para aumentar la masa muscular.
Es importante ser realista con los objetivos deseados y con los plazos para conseguir tus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una serie de factores como la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todo está optimizado, es posible ganar inicialmente entre 0,25 y 0,5 kg por semana, pero esto dependerá de la genética y del historial de entrenamiento. Un aumento de peso más rápido que éste puede conducir a un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas quieren aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de conseguir para la mayoría de las personas, ya que ganar músculo y perder grasa tienen objetivos nutricionales diferentes.
Qué comer para ganar músculo
Mientras que muchos de nosotros somos expertos en ganar peso accidentalmente, ¿qué pasa con el aumento de peso intencionado y saludable? Me refiero a ganar masa muscular magra. Al principio, puede parecer fácil, pero promover el crecimiento muscular puede ser complicado para mucha gente. Requiere un equilibrio óptimo entre la dieta, el entrenamiento, el descanso y la consideración de una serie de factores individuales. No es tan sencillo como comer más y levantar pesas.
El crecimiento muscular es el acto de aumentar el tamaño físico de su tejido magro. Esto puede lograrse añadiendo masa y cambiando su composición corporal mediante una combinación de entrenamiento, dieta y estilo de vida. El crecimiento muscular siempre implica una forma de aumento de peso, porque estás añadiendo tejido muscular adicional.
Más músculo suele equivaler a más fuerza y ser fuerte suele equivaler a una mejor salud de los huesos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones por caídas y huesos frágiles. Una mayor masa corporal magra también puede tener beneficios de protección de la salud contra varias enfermedades crónicas, incluida la obesidad. Una mayor musculatura también favorece la curación y la recuperación de las heridas (1,2,3).
Cómo ganar músculo y perder grasa
Los que intentan ganar músculo, probablemente estén familiarizados con el diluvio de información sobre la construcción de músculo que hay en Internet, una cantidad asombrosa de la cual es conflictiva, contradictoria o simplemente errónea. Es fácil dejarse llevar por las afirmaciones de resultados inmediatos, trucos de entrenamiento y estrategias de dietas extremas, pero en realidad hay una “ciencia” para la construcción de músculo, como han demostrado muchos estudios científicos publicados en revistas revisadas por pares en los últimos años. Gracias a estos estudios, podemos aclarar parte de la confusión. A continuación, le ofrecemos algunos consejos basados en la ciencia que le permitirán seguir un camino claro para desarrollar los músculos y fortalecerse.
Desde el punto de vista del desarrollo muscular, la proteína puede considerarse el rey de los nutrientes. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, que su cuerpo utiliza (junto con otros nutrientes) para reconstruir, fortalecer y engrosar las fibras musculares. El cuerpo necesita una mezcla de aminoácidos para reparar y sintetizar el tejido muscular, pero los aminoácidos de cadena ramificada -la leucina en particular- son los que inician el proceso de construcción muscular. Se ha demostrado que tan sólo 3-4 gramos de leucina, una cantidad que se encuentra fácilmente en diversas fuentes de proteínas, estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares. (Churchward-Venne, et al., 2012) Así es como se construye el músculo después de un entrenamiento.
Cómo ganar músculo como mujer
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) te dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo cuando se trata de principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un parón pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.