Guía para aumentar tu masa muscular de forma eficiente

Guía para aumentar tu masa muscular de forma eficiente

Suplementos para ganar músculo

Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

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GANANCIA MUSCULAR EN 3 MESESGimnasios repletos, suplementos caros y anuncios agresivos que prometen una rápida ganancia muscular. No es de extrañar que muchos hombres se sientan intimidados por la idea de ganar músculo. Pero no tiene por qué ser complicado; de hecho, ganar músculo es muy sencillo. Todo lo que necesitas es la información adecuada y un poco de dedicación.  Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, puedes ver resultados en sólo tres meses. En esta guía, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre cómo aumentar de peso. Hablaremos de cómo establecer objetivos, elegir los ejercicios adecuados, comer para el crecimiento muscular y mucho más. Con nuestra ayuda, estarás en camino de conseguir el cuerpo musculoso que siempre has deseado.  En esta guía gratuita cubriremos lo siguiente:  RECURSOS GRATUITOS PARA PONERSE FUERTEUtiliza nuestros recursos gratuitos para ponerte fuerte y mejorar tu salud.

5 CONSEJOS PARA UNA ESPALDA MÁS FUERTE DESCARGA DE PDF¿Quieres ganar mucho músculo en 3 meses? Esta hoja de trucos es exactamente lo que necesitas. Proporciona una guía paso a paso para ayudarle a alcanzar su máximo potencial de sentadillas. Además, es completamente gratis, así que no hay excusa para no descargarla hoy mismo. Esto significa que tomes la foto en la misma habitación, con la misma luz, a la misma hora del día, con la misma cantidad de ropa puesta/no puesta. La coherencia es clave para tener una comparación precisa.  2) Medidas corporalesLa otra evaluación sería la de las medidas corporales. La medición de los principales músculos del cuerpo con cinta adhesiva es una forma objetiva de evaluar el crecimiento muscular.  Recomendamos medir estas áreas cada 3-4 semanas y asegúrese de tener un amigo o miembro de la familia para ayudar a alinear con precisión la cinta métrica como se muestra a continuación:RECURSOS GRATUITOS PARA LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULOSObtenga sus recursos gratuitos para la construcción de músculos basados en la ciencia

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Batata

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Cómo aumentar la masa muscular de las mujeres

¿Quieres ganar masa? No hay problema, simplemente haz pesas, añade más calorías a tu dieta y repite. Pero si lo que quieres es aumentar la masa muscular magra para tener un físico musculoso y definido, necesitarás un plan de acción más específico.

Ir al gimnasio dos veces por semana está bien si quieres mantener el músculo que ya tienes, pero si quieres añadir algo de tamaño deberías considerar aumentar la frecuencia de tu entrenamiento a 4-5 veces por semana. Aunque estas sesiones deban ser un poco más cortas para permitir la recuperación, la mayor exposición a un estímulo de entrenamiento puede ser útil para ganar masa.

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Si bien es cierto que las series en el rango de 8 a 12 repeticiones son muy eficaces para ganar músculo, tenga en cuenta que su cuerpo es un organismo adaptativo que necesita ser desafiado para cambiar. Por lo tanto, en lugar de mantener un esquema de series y repeticiones durante toda la temporada, considere la posibilidad de realizar un trabajo de fuerza con menos repeticiones durante cuatro semanas, así como un trabajo de fuerza-resistencia con más repeticiones (series de 20 a 30 repeticiones) durante un bloque de entrenamiento. La variedad puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.