Cuántas repeticiones y series para el crecimiento muscular
Recuerde que existe una relación inversa entre las repeticiones y la intensidad, lo que significa que cuanto mayor sea la intensidad menos repeticiones se pueden realizar. Una recomendación sobre las repeticiones debe estar siempre relacionada con la intensidad del ejercicio.
La hipertrofia funcional (o hipertrofia miofibrilar / crecimiento miofibrilar) se refiere al crecimiento del músculo mediante el aumento del tejido contráctil activo del músculo. Estas adaptaciones van acompañadas de aumentos de fuerza y se entrenan con intensidades más altas y repeticiones más bajas (4 – 6 repeticiones al 80 – 85% de 1RM).
La hipertrofia no funcional (o hipertrofia sarcoplásmica/crecimiento sarcoplásmico) se refiere al crecimiento del músculo mediante el aumento de las partes no contráctiles de los músculos debido a un aumento de las reservas de glucógeno y a una mayor retención de agua en el músculo. Las adaptaciones suelen ir acompañadas de un menor aumento de la fuerza (debido al aumento de las porciones no contráctiles) y se entrena con intensidades más bajas y repeticiones más altas (6 – 12 repeticiones al 65 – 80% 1RM).
Cuántas repeticiones y series
Desarrollar los músculos es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere una gran determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, desarrollar los músculos no es nada fácil. La planificación es especialmente importante. Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de ganar músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos. En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites). Si bien no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico. Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular. Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de 8 a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.
Rangos de representación
Los métodos habituales para medir el volumen de entrenamiento incluyen el recuento del número de repeticiones y de las series hasta la fatiga. Cuanto mayor sea el volumen, mayor será el efecto de las fibras musculares, lo que provocará un aumento del crecimiento muscular.
La respuesta es sí, el entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y la musculación tiene como objetivo hacer que los músculos parezcan más grandes. Aunque los músculos más grandes y el tamaño físico general pueden proporcionar algunas ventajas en cuanto a la fuerza, los programas de entrenamiento son diferentes en función del resultado del entrenamiento deseado, es decir, el tamaño o la fuerza muscular.
Para maximizar el tamaño, los movimientos multiarticulares como el press de banca, la sentadilla, el remo inclinado y el peso muerto son buenos ejercicios para incluir en su programa. Estos ejercicios utilizan más masa muscular total, lo que le permite levantar pesos más elevados.
Su programa de entrenamiento nunca debe ser aleatorio o no planificado. Vaya siempre al gimnasio con un plan establecido. Lleve un registro de su progresión en cada sesión y asegúrese siempre de que está desafiando progresivamente a sus músculos.
Series y repeticiones de press de banca para la fuerza
El método tradicional para aumentar la masa muscular, tanto para hombres como para mujeres, es levantar pesos más pesados y aumentar la cantidad de peso con el tiempo. En el extremo más intenso del espectro, los levantadores de potencia y muchos culturistas de competición combinan repeticiones muy bajas (de 1 a 5) con pesos extremadamente pesados (90-95% de su máximo de una repetición).
¿Por qué funciona esto? El levantamiento de pesos más pesados (aproximadamente el 70-75% de la fuerza máxima) activa las fibras musculares de tipo 2 o de “contracción rápida”, que son importantes para el desarrollo de la fuerza y la promoción de la hipertrofia (crecimiento muscular junto con un aumento del tamaño de las células musculares).
¿La posible trampa? Las fibras musculares de tipo 2 tienen mayor potencia, pero también se fatigan rápidamente, y la estimulación de las fibras musculares se correlaciona con el tiempo que están bajo resistencia. Si no están bajo tensión el tiempo suficiente, no podrán promover la hipertrofia (crecimiento muscular) con la misma eficacia.
Por esta razón, muchas personas han tenido éxito con un enfoque más moderado (8-12 repeticiones al 70-75% de su máximo de una repetición). Esto le permite levantar suficiente peso para desarrollar fuerza y potencia, a la vez que puede ampliar la duración de su serie.