Series de dominadas para aumentar masa muscular

Series de dominadas para aumentar masa muscular

Cómo mejorar las dominadas

Las dominadas son un gran ejercicio para la parte superior de la espalda, los abdominales y la fuerza de agarre. Incluso son un gran levantamiento para mejorar tu condición cardiovascular. Sin embargo, lo que más se conoce de ellas es la construcción de unos bíceps absolutamente increíbles.

De hecho, el único otro levantamiento que es tan bueno para aumentar nuestros bíceps es el curl de bíceps. Pero dado que los curls son un movimiento más pequeño de una sola articulación, es mejor considerarlos como un levantamiento de asistencia para la elevación de la barbilla.

El levantamiento de barbilla es uno de nuestros 5 grandes levantamientos de volumen, y en este artículo vamos a repasar las mejores estrategias para integrarlo en tu rutina de volumen, obteniendo la mayor masa muscular y fuerza posible.

La palabra “chin-up” se utiliza a menudo indistintamente con la palabra “pull-up”, pero la mayoría de los expertos utilizan los diferentes nombres para referirse a dos levantamientos diferentes. El chin-up se realiza con un agarre por debajo de la mano, como se muestra arriba, mientras que el pull-up se realiza con un agarre por encima de la mano. Hablaremos de las diferencias en un minuto, pero la dominada es un gran ejercicio compuesto, mientras que la dominada es un levantamiento mucho más pequeño.

¿Cuántas series de dominadas construyen músculo?

Aunque este meta-análisis dice que se necesita más investigación, la conclusión general fue que a través de múltiples estudios, una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana utilizando tres series estándar de 7-9 repeticiones fue óptima para ganar fuerza muscular ( 2 ).

¿Cuántas flexiones debo hacer al día para ganar músculo?

¿Cuántas flexiones debes hacer al día? En general, nunca debes entrenar el mismo ejercicio todos los días. Sólo debe entrenar las dominadas no más de dos o tres veces por semana. Entre 15 y 24 pull-ups por entrenamiento es un buen número al que aspirar.

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Pull-ups para hipertrofia reddit

Los errores más comunes en las dominadas incluyen el uso excesivo de ciertos músculos, como los bíceps, los pectorales o los trapecios, y el esfuerzo para forzar la barbilla por encima de la barra.Para que las dominadas sean mucho más eficientes, tienes que centrarte en trabajar el dorsal ancho (lats), los músculos grandes en forma de V de la espalda, según Ben Foster, entrenador jefe y fundador del People’s Athletic Club.  Para aprovechar correctamente los dorsales, piensa en alejar los hombros de las orejas mientras cuelgas de la barra e imagina que “rompes” la barra de las dominadas tirando de las manos hacia abajo y hacia ti, dice Foster.Ambas señales ayudan a retraer la escápula, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para desarrollar los músculos correctos y realizar las dominadas con eficacia.

Prueba variaciones como las excéntricas o las dominadas con los pies en lugar de usar bandasLas bandas de resistencia son una herramienta popular para ayudar a las dominadas, pero Foster dijo que pueden limitar tu progreso: “Las bandas ayudan en la parte más difícil del movimiento, pero no te permiten desarrollar fuerza allí, por lo que algunas personas que pueden hacer muchas dominadas con bandas pueden tener problemas en la transición a no usarlas”, dijo Foster.  Una mejor estrategia es utilizar varias variaciones de ejercicios a escala, dijo. Las excéntricas, o negativas, implican empezar en la parte superior del movimiento y bajar lentamente, lo que te ayuda a desarrollar los músculos para controlar tu peso corporal.  También se puede utilizar un banco o una silla debajo de la barra para proporcionar algo de ayuda a través del movimiento, dijo Foster, o utilizar anillos de gimnasia para que pueda practicar la tracción de su peso corporal con los pies en el suelo. Cuanto más alejados estén los pies de la barra, más difíciles serán las dos variantes.

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Diferentes tipos de flexiones y músculos que trabajan

“Buff” puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero normalmente connota un aspecto tenso y cincelado que es muscular sin ser necesariamente voluminoso. Las flexiones y las dominadas cubren una gran parte del núcleo y de la parte superior del cuerpo y te llevarán lejos de ese aspecto de dios griego. Cada una de ellas activa los grupos musculares del cuello, el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y, hasta cierto punto, los músculos abdominales.

Sin embargo, si te limitas a las flexiones y a las dominadas, dejas de lado las piernas y los glúteos, y probablemente no estés dando a los abdominales lo que les corresponde. Además, aunque estos dos ejercicios cubren dos de los tres planos de movimiento -de frente a la espalda y de lado a lado-, hay que prestar atención al plano transversal, es decir, a los ejercicios de rotación, como la estocada rotativa o el corte de madera horizontal, según ACE Fitness.

Si tu objetivo es desarrollar la musculatura, las flexiones y las dominadas aumentarán sin duda tu masa muscular si las realizas en cantidad suficiente. Pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con pesos más pesados que te llevan a un fallo muscular temporal después de seis u ocho repeticiones es probable que construya el músculo más rápido.

Hipertrofia de pull-ups

Las dominadas trabajan los bíceps, los dorsales y los músculos de la espalda media. Realizar las dominadas con la forma adecuada, alternando el agarre y aumentando las repeticiones, puede ayudarte a aumentar el volumen de estos grupos musculares para conseguir el físico musculoso que deseas. Aunque las dominadas pueden ser un reto al principio, dominarlas puede ayudarte a añadir fuerza y volumen a la parte superior del cuerpo y hacer que la barra recta parezca menos intimidante.

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Para garantizar que las dominadas trabajen los grupos musculares adecuados sin lesionarse, debes hacerlas con la forma adecuada. Para realizar la dominada estándar de agarre medio, sujete la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia delante y separadas a la altura de los hombros. Dependiendo de la altura de la barra, es posible que tengas que saltar o utilizar un escalón para agarrarla. Tus piernas deben estar cruzadas y dobladas por las rodillas mientras realizas el ejercicio. Mantén la parte inferior de la espalda ligeramente curvada y el pecho fuera, aconseja Bodybuilding.com. Exhala mientras usas la parte superior de los brazos y los hombros para tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra. Mantén la posición durante un segundo e inhala mientras bajas a la posición inicial para completar una repetición.