Las mejores verduras para aumentar masa muscular

Las mejores verduras para aumentar masa muscular

Las mejores verduras para ganar músculo y perder grasa

Todos sabemos que los músculos no se construyen vegetando en el sofá o pasando más tiempo en la cocina que en el gimnasio. Además, es probable que la mayoría de la gente no asocie las verduras con la construcción y el fortalecimiento de los músculos, pero es cierto. Este artículo repasa 10 verduras que puedes comer para potenciar el crecimiento y la fuerza muscular.

La col rizada no sólo es asequible, sino que también es una verdura baja en calorías y rica en calcio, con aproximadamente 101 mg en 1 taza (67 g). El calcio es un nutriente importante para mantener los huesos fuertes. Pero, lo que es más importante, el calcio es necesario para que los músculos se muevan y para que los nervios transmitan señales entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Según los Institutos Nacionales de la Salud, la cantidad diaria de calcio recomendada para los adultos de 19 a 50 años es de 1.000 mg y puede consumirse con seguridad hasta 2.500 mg. Un consumo excesivo de calcio, por encima del límite, puede interferir con la absorción de zinc y hierro en el organismo. [1]

La col rizada es un buen comienzo para obtener las cantidades diarias de calcio, especialmente porque muchos levantadores de pesas evitan otras fuentes de calcio como la leche. Esto se debe a que les preocupa que la leche, en cantidades beneficiosas para el calcio, acumule grasa corporal.

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Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.

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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio físico suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, tanto lo que comes como tu nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarte a alcanzar esos hitos. Desarrollar la musculatura, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la de alimentarlo.

Las mejores verduras para la recuperación muscular

Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio mientras se sigue esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.

Entonces, el objetivo es obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es introducir en cada comida entre 25 y 35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1).

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Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento. Un estudio sobre atletas olímpicos rumanos descubrió que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y las barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).

Verdes para el crecimiento muscular

Si su programa de culturismo no tiene el éxito que cree que debería tener, intente mejorar su dieta. Comer más verduras es una de las formas más básicas de conseguirlo. Los culturistas suelen comer muchas proteínas y carbohidratos complejos, pero a menudo pasan por alto las verduras.

En comparación con los beneficios de las proteínas para el culturismo, los de las verduras pueden ser menos tangibles, pero las verduras pueden tener un potente efecto indirecto en las ganancias musculares. Para aumentar tu cuerpo con músculo, aprende a aumentar tu dieta con verduras. Las verduras, bajas en calorías, proporcionan una gran cantidad de nutrientes que de otro modo serían deficientes en muchas dietas de culturismo, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

La mayoría de los culturistas reconocen el papel crucial que desempeñan las verduras en una dieta de culturismo, sin embargo, por una serie de razones, muchos de esos mismos culturistas crónicamente no comen suficiente de estos alimentos nutritivos. Nos centramos tanto en el consumo de proteínas que todo lo demás pasa a un segundo plano.

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Una vez que un entrenador ha comido el gramo de proteína sugerido por cada libra de peso corporal diariamente y ha tomado suficientes carbohidratos complejos para el crecimiento, es muy probable que se sienta lleno. Una noticia: si quiere sacar el máximo partido a su salud y a sus ganancias de culturismo, será mejor que incluya al menos dos tazas de verduras al día.  Si quiere un sistema inmunológico más fuerte que mejore la absorción de los alimentos y estabilice los niveles de energía – todos ellos factores que juegan un papel en la recuperación y el crecimiento – ¡entonces será mejor que siga leyendo!