Mi transformación muscular
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
¿Cómo puede un niño de 15 años conseguir grandes músculos?
Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones, las sentadillas y las dominadas, son un buen punto de partida. Como explica TeensHealth de Nemours, los mejores programas de musculación para adolescentes: Incluir un calentamiento y un enfriamiento de cinco a diez minutos. Centrarse en que el adolescente realice de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
¿Pueden los jóvenes de 16 años ganar músculo?
Un estudio de Virginia Tech ha revelado que los adolescentes pueden construir músculo antes de la fase 4, pero no de forma efectiva. El entrenamiento antes de esta etapa debe centrarse en el fortalecimiento del cuerpo a través de ejercicios básicos con el peso del cuerpo y en el trabajo de la forma de los ejercicios con mancuernas y barras moderadamente ligeras.
Maximizar el crecimiento muscular
Los atletas de secundaria y universitarios son más grandes, más fuertes y más rápidos que hace 20 años. Si se recorre el campo de juego de la escuela preparatoria de su ciudad, es seguro que encontrará un grupo de leviatanes de nueva raza con casco que hacen y reciben los golpes, el subproducto de una generación empeñada en construir mejores atletas a través de una cuidadosa adherencia al entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada. El entrenamiento con pesas, que antes se consideraba una actividad reservada a los muñecos Ken que iban a la playa, ha reclamado su lugar en el currículo de los jóvenes atletas.
Ello se debe a que el cuerpo de los adolescentes experimenta una serie de cambios hormonales y fisiológicos que maximizan el potencial para aumentar la fuerza, la masa muscular y, en consecuencia, el rendimiento deportivo. Y aunque casi cualquier tipo de actividad física hará que un adolescente desarrolle músculo magro, los regímenes de entrenamiento cuidadosamente programados -como el que sigue en estas páginas- pueden hacer que ese progreso se dispare. Ese tipo de desarrollo rápido es, sin duda, lo que más deseas y la razón por la que estás hojeando Muscle & Fitness. Nuestra guía completa de entrenamiento para adolescentes te proporcionará todas las herramientas que necesitas para empezar a crecer y dar forma a tu cuerpo, ya sea para el campo de fútbol o simplemente para empezar a levantar tu camino hacia un físico más fuerte y atlético.
Los mejores ejercicios de musculación
Sí, este es un sistema muy básico. Hacerlo menos complicado podría hacer más probable que siga adelante. Aunque parezca sencillo, puede resultar desafiante con suficiente peso. Es importante dar un esfuerzo consistente a cada sesión para lograr el mayor éxito.
El horario de cada persona es diferente, por lo que los lunes/miércoles/viernes pueden no ser posibles. Crea el horario que mejor te convenga siempre que tengas esas 48-72 horas para recuperarte. Consulta nuestra base de datos de ejercicios para obtener consejos de forma si aún no sabes cómo hacer estos movimientos.
Este entrenamiento se centra principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps. La versión del press de banca que se incluye es el press inclinado. Esto cambiará el enfoque más hacia los pectorales superiores. También es algo más seguro en caso de que te quedes atascado. Dicho esto, no levante sin un observador.
Los delantales delanteros de los hombros serán estimulados con el trabajo del pecho. Así que el enfoque de los hombros estará en los deltos laterales, que son muy importantes para la estabilidad, así como para hacer que la parte superior del cuerpo parezca más ancha. A continuación, el trabajo de tríceps seguirá a los ejercicios de hombros. También hay un ejercicio para los abdominales al final. Descansa 90 segundos entre las series de este ejercicio, así como de los demás.
Cómo desarrollar la musculatura en casa
Después de haber sido escritor para Muscle & Fitness durante algún tiempo, se me ha dado la oportunidad de hacer un artículo sobre mí mismo. Durante mis años en la escuela media, pasé la mayor parte de mi tiempo practicando fútbol – me sentí quemado muy rápidamente y empecé a buscar maneras de mantener mi condición atlética. Tenía un amigo del fútbol que me preguntó si quería ir al gimnasio con él y levantar pesas. Aproveché esa oportunidad y fui a nuestro gimnasio local, golpeé algunos pectorales y salí sintiéndome muy bien. Al llegar a casa, entré en mi ordenador portátil y descubrí dos deportes increíbles de los que no tenía mucho conocimiento: el culturismo y el powerlifting. Como culturista, he competido en el NPC VA Grand Prix, donde quedé primera en mi división de peso. En cuanto al levantamiento de pesas, he competido en un encuentro de levantamiento de pesas de la USPA, donde pude batir el récord del estado de Virginia de press de banca en mi categoría de peso con un press de banca de 325 libras. Me gustaría aprovechar esta oportunidad para presentarme a mí mismo y mi historia, así como proporcionar información que creo que fue crucial para el progreso que pude hacer en un par de años en la sala de pesas.