Comidas vegetarianas para culturistas
Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema de alimentación como si fuera un problema que hay que resolver. Así que saquemos esto de la manga: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.
Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como “no comer carne”.
Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.
¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.
¿Se puede ganar músculo con una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana o vegana necesita más planificación, pero es perfectamente posible obtener suficientes proteínas para construir músculo y optimizar el rendimiento sin comer carne. La clave está en comer una variedad de proteínas vegetales, como alubias, lentejas, productos de soja, frutos secos, semillas y cereales integrales.
¿Qué dieta es la mejor para ganar músculo vegetariano?
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los deportistas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales.
¿Los vegetarianos ganan músculo más rápido?
Según un nuevo estudio, la respuesta es sí. Los investigadores descubrieron que la proteína vegetariana es tan beneficiosa para la masa muscular y la fuerza como la proteína animal.
Dieta vegana a granel
Ganar músculo siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada llena de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero y pechugas de pollo interminables. Pero desarrollar los músculos con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud al tiempo que se alcanzan los objetivos de fitness.
En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre el hecho de que la calidad de los alimentos -y no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos deportivos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el mariscal de campo de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para construir músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es la clave para conseguir una salud general. Para los veganos que quieren ganar músculo, hay dos grupos de macronutrientes especialmente cruciales: las proteínas y los carbohidratos.
Dieta de fitness basada en plantas
El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a convertirse en la corriente principal. Razones de salud y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y a un estilo de vida vegano.
La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes muestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de efectiva.1 2
Dicho esto, construir músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora promedio. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta de alto contenido en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.
Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, necesitas dar a tu cuerpo suficientes calorías para que crezca. Se puede desarrollar la musculatura con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que el cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si ya has pasado la etapa de principiante en tu carrera de levantamiento. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, no tarda en disminuir la síntesis de proteínas musculares.4
La mejor comida vegetariana para ganar músculo
Este artículo fue escrito por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
A pesar de muchos conceptos erróneos, se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal ofrecen suficientes proteínas para ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre que lleves una dieta variada. Para ganar masa muscular, tienes que saber lo que tu cuerpo necesita para construir músculo, y necesitas tener un cuerpo sano en general. También necesitas practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y hacer crecer tus músculos poco a poco.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 98.244 veces.