Pliometría
Alcanzar un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y también resulta ser excelente para la salud en general. “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Ya sea que estés buscando aumentar tu ritmo para el día de la carrera o simplemente buscando un impulso extra para tus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.
3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica. Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros. “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum. Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Las ráfagas del entrenamiento a intervalos pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:
Salto de caja
No hay duda de que la práctica hace la perfección cuando se trata de correr: cuanto más lo hagas, mejor lo harás. Sin embargo, esto es sólo una parte de la imagen si realmente te comprometes con un programa de entrenamiento para correr: también te beneficiarás de añadir otros tipos de ejercicios.
El entrenamiento con pesas para corredores es una parte esencial de la mejora de la forma física general y también puede contribuir a mejorar la velocidad. Los corredores no querrán empezar a “abultar”, ya que un exceso de músculo añade peso y puede ralentizar la marcha. Sin embargo, al fortalecerse en general, su carrera debería mejorar.
Básicamente, para rendir al máximo se necesita algo más que correr: te beneficiarás enormemente de la incorporación de otros tipos de ejercicio que aumentarán tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, convirtiéndote en un corredor más completo.
Puede resultar intimidante entrar en la sección de levantamiento de pesas de un gimnasio, especialmente si eres completamente nuevo en el uso de las máquinas y las pesas. En general, la mayoría de los corredores no necesitan centrarse en el “aumento de volumen”, y hay muchas otras áreas en la mayoría de los gimnasios, o incluso en casa o al aire libre, donde se puede aumentar la fuerza.
Curl nórdico de isquiotibiales
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material para correr. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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Ejercicios para correr más rápido sin equipamiento
Este artículo ha sido redactado por Francisco Gómez. Francisco Gómez es el entrenador jefe del gimnasio FIT Potato, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un antiguo corredor de competición que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para las principales maratones, como la de Boston. Francisco se especializa en la rehabilitación de lesiones, la flexibilidad, el entrenamiento para maratones y la preparación física para personas mayores. Tiene una licenciatura en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
Cuando sales a correr, tu objetivo principal es probablemente batir tu marca personal (o al menos trabajar para conseguirla). Pero cuando simplemente te dices a ti mismo “corre más rápido” no es suficiente, ¿cómo puedes mejorar realmente tu resistencia y aumentar tu distancia de carrera? La buena noticia es que tenemos la capacidad de entrenar intencionadamente y seguir aumentando nuestra velocidad de carrera con el tiempo. Y este artículo te guiará a través de todo lo que necesitas saber para mejorar tu velocidad de carrera, incluyendo estiramientos útiles, consejos de entrenamiento y cambios en la dieta que te ayudarán a acelerar el ritmo.