Ejercicios de entrenamiento de resistencia en casa
Cada vez más, las directrices de salud pública incluyen el entrenamiento de resistencia (fuerza) como una forma de ejercicio recomendada para los adultos mayores. Esto se debe a una serie de beneficios para la salud, entre ellos la prevención y reducción de la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.
Sin embargo, para ganar fuerza muscular de forma eficaz y eficiente, los adultos mayores necesitan programas de entrenamiento específicos con ejercicios cuidadosamente seleccionados, que especifiquen la frecuencia y la intensidad. El programa debe ser apropiado y desafiante.
Por desgracia, las directrices de salud pública son actualmente bastante vagas. Recomiendan realizar ejercicios de resistencia para los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, al menos 2 días a la semana. Pero, ¿qué significa esto concretamente? Conozco a muchos adultos mayores que no tienen experiencia previa con el entrenamiento de resistencia, que no tendrían ni idea de por dónde empezar con este consejo.
Recientemente se ha publicado una gran revisión sobre este tema en Sports Medicine. A continuación hemos resumido esta revisión en 10 pasos fáciles de seguir, y hemos incluido los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular.
El entrenamiento de resistencia ayuda
Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Tanto si quiere añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de gimnasio como si está pensando en hacer ejercicio en casa, el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza y el tono muscular y protege las articulaciones de las lesiones. También es una opción relativamente accesible que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de control de peso, así como a mantener la flexibilidad y el equilibrio.
Estos beneficios son importantes, especialmente a medida que se envejece. Aunque el aumento de la fuerza y la movilidad son útiles para todas las edades, debe asegurarse de luchar contra la pérdida de masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para saber qué es el entrenamiento de resistencia y cómo empezar.
Banda de resistencia
Aunque pueda sonar un poco técnico, el “entrenamiento de resistencia” no es más que otro nombre para ejercitar los músculos utilizando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente el propio peso corporal.
El músculo es también un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas en proporción a tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para aquellos que intentan perder o mantener su peso.
Pequeños equipos portátiles que ofrecen resistencia cuando se estiran. Vienen en forma de bandas elásticas o tubos, a veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar en cualquier lugar.
Incluyen mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales, barras con peso… de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios puedes ver sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas… en casa puedes utilizar botellas de agua, latas de judías o incluso sacos de patatas.
Estos son los artilugios que se suelen ver en los gimnasios, y te aconsejamos que un miembro del personal te enseñe cómo funciona cada uno de ellos. Utilizan pesas o un sistema hidráulico para proporcionar resistencia a tu entrenamiento de fuerza.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia sin equipo
El entrenamiento de resistencia es más importante y mucho más eficaz que el cardio para la pérdida de grasa, y es una parte esencial de su programa de entrenamiento. Hay ocho ejercicios esenciales que todo el mundo debería incluir en su programa de entrenamiento de resistencia.
Así pues, quiere adelgazar, quiere estar en forma. Tienes tu nutrición orientada a la pérdida de grasa; tienes tu régimen de suplementos listo. Ahora, sólo necesita su programa de entrenamiento ordenado, y estará listo para rodar.
¿Cómo se entrena para perder grasa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para incluir? ¿Cuál es la mejor división a utilizar? ¿Cuánto cardio haces? ¿Cuántos días de recuperación hay que hacer? La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro. Si este es el caso, ¿cómo se puede establecer una rutina de entrenamiento si cada persona responde de forma diferente a un programa de entrenamiento distinto?
Aunque cada persona tiene sus propios métodos de entrenamiento para la pérdida de grasa, hay varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan eficazmente para todos, independientemente de quiénes sean o de cuál sea su historial de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de grasa, y es mucho más eficaz que hacer cardio; de hecho, ¡ni siquiera tienes que hacer cardio para ponerte cachas!