Repeticiones y series en el gimnasio
Hay toneladas de levantadores avanzados que realizan 6 o incluso 7 ejercicios en una sola sesión de entrenamiento. Desafortunadamente, muchos levantadores novatos tienden a copiar sus programas de entrenamiento porque ven los resultados que los levantadores avanzados han logrado. Por desgracia, no funciona así.
Es vital incluir ejercicios compuestos en tu plan de entrenamiento debido a su uso eficiente del tiempo. Se golpean múltiples grupos musculares a la vez. Aparte del hecho de que los ejercicios compuestos ahorran tiempo, también son beneficiosos porque al realizarlos se queman más calorías, ya que intervienen múltiples grupos musculares. También mejora la fuerza y la flexibilidad.
Lo mejor sería empezar la sesión de entrenamiento con un ejercicio compuesto. Haz al menos uno o dos ejercicios compuestos al principio de tu entrenamiento. Este será el ejercicio más duro y efectivo de tu sesión. En este ejercicio, podrás levantar los pesos máximos.
Mientras que los ejercicios compuestos trabajan para varios grupos musculares a la vez, los ejercicios de aislamiento buscan estimular sólo un grupo muscular para proporcionar crecimiento muscular. Los ejercicios de aislamiento se dirigen a un solo grupo muscular, por lo que puedes centrarte en la buena forma y la técnica mientras construyes músculo, lo que puede ayudar a evitar que se produzcan dolores o lesiones.
¿Cuántos ejercicios por entrenamiento debes hacer?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si seleccionas los ejercicios adecuadamente y los entrenas con suficiente volumen e intensidad, esto será más que suficiente para hacer grandes progresos. Esto significa: Centrarse en una división 80/20 de ejercicios compuestos a ejercicios de aislamiento.
¿Cuántos ejercicios por músculo debo hacer por entrenamiento?
Lo ideal es entrenar entre 4 y 8 ejercicios diferentes por grupo muscular en un programa de entrenamiento, y que cada ejercicio realice entre 2 y 5 series totales. Esto proporcionaría aproximadamente 10-25 series de trabajo totales por semana a un grupo muscular determinado y ofrecería un volumen y una sobrecarga significativos para promover el crecimiento muscular.
¿Son suficientes 5 ejercicios para las piernas?
Como principiante que busca aumentar su condición física general -y siguiendo el tema de mantener las cosas simples- elija de 3 a 5 ejercicios por entrenamiento de piernas. A continuación, completa 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, asegurándote de que trabajas los músculos hasta la fatiga pero sin llegar al fallo (1). ¿Por qué no más de 5 ejercicios?
Cuántas series por entrenamiento
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.
También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.
¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.
Cantidad óptima de series por semana
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
Cuántas series de vuelta por semana
Trabajar para conseguir un objetivo de fitness no es sólo un reto físico y mental, sino también una ciencia. Transforma tu forma de entrenar y la rapidez con la que alcanzas tus objetivos sabiendo cómo estructurar tus ejercicios por sesión de entrenamiento para sacarles el máximo partido.
Si te preguntas cuántos ejercicios por día en el gimnasio son suficientes o más beneficiosos para ti, la respuesta depende. De tres a cuatro ejercicios por sesión de entrenamiento suele ser un objetivo sensato, pero para quienes se inician en el fitness por primera vez, dos ejercicios es un buen comienzo. Del mismo modo, la mayoría de los atletas ávidos pueden hacer más.
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son dos formas básicas de ejercicio. Aunque es posible realizar tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular en una sola actividad, los principiantes deberían probar dos ejercicios por sesión de entrenamiento.
Está bien empezar poco a poco. Intente alcanzar un total semanal de 75 minutos de actividad aeróbica intensa, como un entrenamiento de carrera, o 150 minutos de actividad aeróbica moderada. En cada sesión (al menos dos veces por semana), combine ese ejercicio cardiovascular con 12-15 repeticiones de uno o dos ejercicios de entrenamiento de fuerza.