Ejercicios para mejorar la capacidad anaeróbica

Ejercicios para mejorar la capacidad anaeróbica

Resistencia anaeróbica

El ejercicio intenso de corta duración depende en gran medida de la energía procedente de fuentes anaeróbicas, por lo que los sujetos que tienen éxito en los tipos de deportes anaeróbicos pueden tener una mayor capacidad anaeróbica y ser capaces de liberar energía a un ritmo mayor. El rendimiento en este tipo de deportes mejora con el entrenamiento, lo que sugiere que la capacidad anaeróbica es entrenable. El objetivo de esta investigación era estudiar el efecto del entrenamiento sobre la capacidad anaeróbica. Para ello, se determinó la capacidad anaeróbica, expresada como el déficit de O2 máximo acumulado durante la carrera en cinta rodante, de hombres jóvenes no entrenados, entrenados en resistencia y entrenados en sprint. Además, siete mujeres y cinco hombres se entrenaron durante 6 semanas y se comparó su capacidad anaeróbica antes y después del período de entrenamiento. No hubo diferencias en la capacidad anaeróbica entre los sujetos no entrenados y los entrenados en resistencia, mientras que la capacidad anaeróbica de los velocistas fue un 30% mayor (P inferior a 0,001). La capacidad anaeróbica de las mujeres fue un 17% menor que la de los hombres (P = 0,03). Seis semanas de entrenamiento aumentaron la capacidad anaeróbica en un 10%. Concluimos que la capacidad anaeróbica varía significativamente entre los sujetos y que puede mejorarse en 6 semanas. Además, existe una estrecha relación entre una alta capacidad anaeróbica y una alta tasa de liberación de energía anaeróbica.

¿Qué ejercicios mejoran la aptitud anaeróbica?

Los ejercicios anaeróbicos incluyen el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito, el pilates, el yoga y otras formas de entrenamiento de fuerza.

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¿Cómo se puede mejorar el entrenamiento anaeróbico?

Para conseguirlo, los deportistas deben aumentar la velocidad y la explosividad de sus movimientos, lo que requiere reducir los pesos con los que trabajan. Normalmente, el peso debe bajar hasta el 50% de la elevación máxima e incorporar una velocidad de ejercicio rápida pero controlada.

¿Qué ejercicios aumentan la capacidad aeróbica?

También llamado ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y saltar a la cuerda.

Carrera aeróbica frente a anaeróbica

El ejercicio intenso priva a los músculos de oxígeno, aunque los mismos músculos sigan quemando glucosa. Esto crea una acumulación de ácido láctico que el cuerpo tiene que descomponer después del entrenamiento. La descomposición gradual del ácido láctico es un proceso que requiere mucha energía y hace que los músculos quemen calorías adicionales.

La mayoría de las personas quieren ver resultados cuando persiguen sus objetivos de fitness. Los resultados pueden ser la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular o la mejora de la salud en general.    Al añadir el ejercicio anaeróbico a su programa de fitness, empezará a ver los progresos al cabo de poco tiempo.

El ejercicio de alta intensidad aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos, lo que le permite superar los entrenamientos más exigentes. Este tipo de ejercicio también quema una cantidad impresionante de calorías en pocos minutos. Para cualquier persona con un horario apretado, la eficacia de los ejercicios anaeróbicos es un gran punto de venta.

La diferencia entre el ejercicio regular y el anaeróbico a menudo se reduce a la intensidad. Un trote tranquilo cuenta como ejercicio aeróbico, mientras que un sprint de dos minutos es un excelente ejemplo de ejercicio anaeróbico. Por la misma lógica, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad crea una deuda de oxígeno, que se califica como ejercicio anaeróbico. Revise esta lista y vea qué ejercicios son adecuados para su rutina de ejercicios.

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Entrenamiento anaeróbico

Los deportes de resistencia son principalmente aeróbicos, impulsados por un proceso que utiliza el oxígeno para generar energía muscular. Pero los ciclistas también utilizan con frecuencia el sistema anaeróbico del cuerpo para alimentar esfuerzos más cortos y de alta intensidad. Estos esfuerzos le permiten superar las colinas, reducir las distancias en el pelotón y ganar las carreras. Al entrenar con intervalos anaeróbicos puede convertirse en un competidor más eficaz.

Cuando tu cuerpo necesita utilizar mucha energía durante períodos cortos, un proceso llamado metabolismo anaeróbico produce rápidamente ATP sin el uso de oxígeno. Es una forma eficaz de generar energía inmediata, pero produce subproductos más rápidamente de lo que su cuerpo puede eliminar. Esto limita naturalmente su uso a unos treinta segundos.

Para la mayoría de los ciclistas, el metabolismo anaeróbico impulsa una pequeña pero significativa parte del tiempo que pasan en la bicicleta. Siempre que necesite esprintar, aumentar el ritmo o incrementar temporalmente la intensidad, el metabolismo anaeróbico se encarga de gestionar sus demandas de energía muscular.

El resto del tiempo que pasas en la bicicleta se alimenta principalmente del metabolismo aeróbico, que requiere oxígeno y produce energía más lentamente. La ventaja es que el metabolismo aeróbico puede mantenerse casi indefinidamente, e incluso puede reprocesar y utilizar los subproductos del metabolismo anaeróbico. Pero su rendimiento general es limitado y, por sí solo, no puede alimentar las subidas de tensión habituales en el ciclismo.

Entrenamiento de la capacidad anaeróbica en bicicleta

Tanto el sistema de potencia anaeróbica como el aeróbica son importantes para el atleta y cada uno de ellos debe ser entrenado para optimizar el rendimiento deportivo. En este artículo se analizan los diferentes métodos utilizados para entrenar ambos sistemas con el fin de aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica de un atleta.

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Tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico se utilizan durante el entrenamiento y el rendimiento deportivo. El grado de utilización de cada sistema depende de la actividad o el deporte que se practique, y todos ellos se situarán a lo largo de un continuo energético.

Por lo tanto, el atleta tiene que asegurarse de entrenar ambos sistemas de energía para maximizar su rendimiento deportivo. En este artículo se discutirán los diferentes métodos utilizados para entrenar ambos sistemas con el fin de aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica del atleta.

El sistema ATP-CP se utiliza para los esfuerzos que duran menos de 10 segundos, mientras que el sistema anaeróbico de la glucólisis alimenta los esfuerzos que duran más de 10 segundos, hasta algunos minutos (McArdle, Katch & Katch, 1991).

El entrenamiento anaeróbico mejora la capacidad metabólica anaeróbica de las fibras musculares que se entrenan, aumentando así la capacidad del deportista para entrenar y, por lo tanto, para realizar un ejercicio de mayor intensidad (McArdle et. al., 1991).