Actividades de velocidad en casa
Conseguir un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y también resulta ser estupendo para la salud en general. “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Ya sea que estés buscando aumentar tu ritmo para el día de la carrera o simplemente buscando un impulso extra para tus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.
3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica. Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros. “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum. Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Los intervalos de entrenamiento pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:
Pliometría
El objetivo durante el calentamiento es facilitar unas contracciones musculares más rápidas y ayudarle a prepararse para su entrenamiento. Debes asegurarte de que fluye mucha sangre para que el oxígeno sea transportado a los músculos activos que se contraen durante el movimiento.
La mayor parte de nuestro entrenamiento de sprint se compone de intervalos. Los 100 metros son uno de los sprints más cortos, por lo que deberás asegurarte de que la distancia de tus carreras no sea demasiado larga. Para que te hagas una idea, rara vez realizamos carreras de más de 400 metros una vez terminada la pretemporada.
La intensidad y el volumen de tu entrenamiento pueden variar. Es conveniente que la carga de trabajo de tu entrenamiento se corresponda con la intensidad de la prueba. Esto suele significar realizar sprints a un nivel de alta intensidad (al menos el 90%) acompañados de una recuperación completa o casi completa entre series.
Te sugiero que empieces a calentar entre 45 minutos y 1 hora antes de la hora de inicio de la carrera. A menudo hay mucha espera en los días de eventos, así que esto asegurará que estés preparado física y mentalmente a tiempo.
Una vez colocados los bloques, me gusta que mis atletas sigan la misma rutina. Hacen un par de aceleraciones desde los bloques (2-3) y aumentan la distancia de cada aceleración de unos 10-30m.
Sprint
Para correr más rápido, tienes que dar zancadas más largas o más rápidas. Aunque tanto la longitud como el ritmo de las zancadas aumentarán a medida que te conviertas en un corredor más fuerte y experimentado, centrarte en aumentar tu cadencia de carrera, o ritmo de zancada, puede ayudarte a ser más rápido y seguro.
Los corredores, especialmente los inexpertos o en desarrollo, suelen dar zancadas más largas cuando aceleran. “Entre la mayoría de los corredores de distancia, la tendencia es siempre hacia la longitud de la zancada inicialmente”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica del Corredor a través del Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Wisconsin y un destacado investigador de la cadencia. “Luego empiezan a tener ese exceso de zancada y de aterrizaje”.
El aumento efectivo de la longitud de la zancada se produce durante el tiempo de vuelo de la zancada, como resultado de poder empujar con más fuerza. “No hay que pensar en llegar más lejos cuando se da una zancada más larga”, dice Heiderscheit.
¿Cómo conseguir entonces ser más rápido? Hay que entrenar el sistema mente/cuerpo para que gire más rápido, para que tenga una mayor cadencia. “Es importante acostumbrar a la gente a una mayor rotación para evitar el alcance – porque hay muchos inconvenientes en el alcance”. dice Heiderscheit. “Sí, puedes correr más rápido, pero hay un coste mecánico definitivo para tu cuerpo asociado a eso, en términos de carga en tus tejidos”.
Ejercicios para mejorar la velocidad
Por Marnie KunzSi sientes que estás en la rutina de correr lento, estos 5 entrenamientos para correr más rápido te ayudarán a acelerar tu ritmo. Tanto si tienes nostalgia de los días en los que eras el mejor corredor de tu grupo de edad como si simplemente estás cansado de sentirte lento en tus carreras, estos ejercicios para correr te darán un impulso de entrenamiento de velocidad para mejorar tus parciales. Los entrenamientos de velocidad son excelentes para todos los niveles de corredores y ofrecen la ventaja añadida de mezclar la monotonía de las carreras básicas regulares.
Beneficios de los entrenamientos de velocidadHay muchos beneficios de los entrenamientos de velocidad. Los entrenamientos de velocidad mejoran la eficiencia y la forma de correr y aumentan la capacidad cardiovascular. Los entrenamientos de velocidad también ayudan a desarrollar los músculos de tipo II (de contracción rápida), lo que te hace más fuerte y también te da un aspecto delgado y esculpido. Según el American Council on Exercise, los entrenamientos de velocidad son beneficiosos tanto para los no atletas como para los atletas, ya que ayudan a combatir la pérdida de músculo que se produce con el envejecimiento. Hacer entrenamientos de velocidad con regularidad también te ayudará a rendir mejor en las carreras y a reducir tus tiempos de carrera. Los mejores entrenamientos para correr más rápidoAquí tienes 5 entrenamientos para correr más rápido: