Mitos sobre nutrición y deporte

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Puede ser difícil identificar qué sabiduría nutricional está anticuada y qué deberías seguir como atleta. Así que le preguntamos a un dietista deportivo: ¿cuáles son los mitos más comunes sobre la nutrición de los corredores que debemos retirar? Aquí están los cinco principales.

El peso no es tan sencillo, y el momento de ese tentempié nocturno no es el problema. Tendríamos que profundizar mucho más en el estilo de vida, el metabolismo y el entrenamiento específico para acercarnos a entender la ecuación completa de lo que lleva a una persona a ganar peso. Ideas restrictivas como ésta abundan en la cultura de las dietas y pueden ser peligrosas, ya que conducen a restricciones poco saludables que no se basan en hechos científicos y no son mentalmente saludables ni físicamente productivas. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Medicine & Science in Sport and Exercise demostró que tomar un tentempié rico en proteínas antes de acostarse ayudaba a aumentar la síntesis de proteínas musculares en un 22%, lo que permitía mejorar la recuperación del ejercicio.

Este mito podría haber surgido más recientemente a partir de la dieta cetogénica, que está de moda, aunque no es científicamente concluyente, o de los mitos de la dieta de la vieja escuela de Atkins. Los deportistas deben ser escépticos ante cualquier dieta que restrinja un determinado nutriente o ingrediente: nuestro cuerpo necesita carbohidratos para producir energía. Necesitarás carbohidratos fácilmente disponibles si quieres correr a un porcentaje más alto de tu VO2máx sin que el rendimiento se vea afectado y, mientras te ejercitas a intensidades más bajas, la grasa es utilizada más fácilmente por el cuerpo y en realidad produce más energía por gramo que los carbohidratos. Aunque comer menos carbohidratos durante ciertos momentos de tu entrenamiento puede ser beneficioso, cada vez que una dieta busca demonizar un solo ingrediente o nutriente, eso debería ser una bandera roja.

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¿Cuál es la relación entre el deporte y la nutrición?

La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse sano. Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que se necesita para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual.

¿Afecta la alimentación poco saludable al rendimiento deportivo?

Una mala nutrición puede conducir a la fatiga, la deshidratación y la mala salud; ¡todo ello afecta negativamente al rendimiento deportivo! Los atletas suelen pasar por alto la alimentación correcta de su cuerpo, pero es un aspecto ESENCIAL en el rendimiento deportivo.

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Una gran parte de la preparación de tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia implica alimentar tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría de las veces, la nutrición es lo último que se mira cuando se entrena para un evento. Se presta tanta atención al entrenamiento físico que la nutrición suele quedar en segundo plano. Sin embargo, la verdad es que la nutrición desempeña un papel igualmente importante, ya que el rendimiento de su cuerpo depende en última instancia de lo bien nutrido que esté.

Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos es una parte esencial para alimentar el cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento. Los atletas de resistencia son propensos a agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de glucosa que se almacena en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos) y que se utiliza para un uso posterior cuando no se necesita inmediatamente. Los atletas de resistencia pueden agotar rápidamente estas reservas de glucógeno si no equilibran adecuadamente su dieta antes del entrenamiento. Esto puede conducir a la fatiga y al bajo rendimiento físico.

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Lo que consuma antes de entrenar marcará una gran diferencia en lo que respecta a su rendimiento y al tiempo que sea capaz de mantener su energía. Se recomienda que los atletas de resistencia se hidraten adecuadamente y consuman una comida rica en carbohidratos unas horas antes del entrenamiento o del evento. Estos carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes del ejercicio. Una regla general es consumir 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

Mitos y realidades del deporte

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Hay más mitos que los entrenadores, los jugadores y los padres pueden estar siguiendo, pero a continuación se disipan cuatro de los mitos más comunes. Siguiendo las pautas nutricionales que se indican a continuación, los jugadores, los entrenadores y los equipos pueden situarse en una posición ventajosa antes de que comience el partido.

Prácticamente todos los estudios sobre el rendimiento deportivo, tanto para los deportes de equipo como para los individuales, demuestran que una dieta rica en hidratos de carbono mejora el rendimiento en carrera. Sin embargo, las investigaciones nutricionales realizadas desde la década de 1970 hasta la actualidad siguen mostrando que los jugadores de fútbol eligen una dieta que tiene aproximadamente un 40 por ciento de carbohidratos, un 40 por ciento de grasas y un 20 por ciento de proteínas.

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Mitos sobre la nutrición de los deportistas

¿Te sientes abrumado por las decisiones diarias sobre qué comer, cuánto comer, cuándo comer y cuánta actividad física necesitas para estar sano? Si es así, no te desanimes porque no estás solo. Con tantas opciones y decisiones, puede ser difícil saber qué hacer y en qué información se puede confiar.

Realidad: No tiene que renunciar a todos sus alimentos favoritos cuando intenta perder peso. Pequeñas cantidades de sus alimentos favoritos con alto contenido calórico pueden formar parte de su plan de pérdida de peso. Sólo recuerde llevar la cuenta del total de calorías que ingiere. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere a través de los alimentos y las bebidas.

CONSEJO: Limitar los alimentos con alto contenido calórico puede ayudarle a perder peso. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 han estimado las necesidades calóricas diarias en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad física de una persona.

Realidad: Los cereales en sí mismos no engordan necesariamente -o no son saludables-, aunque sustituir los productos de grano refinado por cereales integrales es más saludable y puede ayudarle a sentirse más lleno. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan el consumo de granos como parte de un plan de alimentación saludable. Al menos la mitad de los cereales que consuma deben ser integrales. Algunos ejemplos de granos integrales son el arroz integral y el pan, los cereales y la pasta de trigo integral. Los cereales integrales aportan hierro, fibra y otros nutrientes importantes.