Entrenamiento de hipertrofia
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La hipertrofia se define como el aumento del tamaño de las células, los tejidos o los órganos del cuerpo. La hipertrofia muscular puede producirse como resultado del ejercicio, especialmente del ejercicio de entrenamiento con pesas. Levantar pesas y desafiar de forma constante (y segura) el tejido muscular puede hacer que aumente de tamaño. La hipertrofia no debe confundirse con la hiperplasia, que es un aumento del número de células en el cuerpo. Así es como se produce la hipertrofia en el cuerpo.
Las células del músculo esquelético son largas y de forma cilíndrica, y contienen muchos núcleos. La cubierta exterior de las células musculares se llama sarcolema, y el gel interior de la célula se llama sarcoplasma. Dentro del sarcoplasma, las moléculas de mioglobina almacenan oxígeno y las de glucógeno, glucosa.
¿Para qué sirve la hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia se centra en el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos. Esto significa utilizar repeticiones más altas para estimular un aumento de la resistencia y el volumen muscular. El entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza son complementarios: la combinación de ambos puede ayudar a acelerar las ganancias de tamaño y fuerza muscular.
¿Por qué se entrena la hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia te da la oportunidad de construir un poco más de conciencia muscular y mejorar el crecimiento y la simetría de los músculos, para que cuando llegue el momento de levantar cargas más pesadas estés en un estado más preparado y a prueba de lesiones.
¿La hipertrofia es buena para el cuerpo?
Reducción de la grasa corporal: Al igual que un programa de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento para la hipertrofia muscular puede reducir la grasa corporal. Las investigaciones demuestran que los músculos queman más calorías en reposo, por lo que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, lo que se traduce en un exceso de pérdida de grasa.
Hipertrofia frente a fuerza
La hipertrofia es un término técnico que se refiere al crecimiento de los tejidos del cuerpo. Y aunque los científicos también lo utilizan para describir otros tipos de crecimiento, hoy sólo nos referimos al crecimiento muscular.
Y no sólo eso, sino que incluso los levantadores de potencia y los culturistas más acérrimos a veces cambian a otras formas de levantamiento temporalmente, durante la temporada baja, por diversión, para un descanso mental y físico, o para superar una meseta.
Por lo tanto, si eres un principiante que quiere fortalecerse, empieza con un programa de entrenamiento de hipertrofia. Podrás añadir peso a la barra y hacerte más grande y fuerte rápidamente al principio, y luego cambiar a un entrenamiento de fuerza puro una vez que tus ganancias de novato hayan terminado.
Otro enfoque ganador para ponerse extremadamente fuerte es unirse a un club u organización local de powerlifting. Si te juntas con gente excepcionalmente fuerte, te resultará mucho más fácil ponerte más fuerte.
Por el contrario, si lo que quieres es ganar tamaño, deberías pasar la mayor parte de tu carrera de levantamiento entrenando para la hipertrofia. Sin embargo, tendrá que cambiar su enfoque unas cuantas veces al año, y también puede descubrir que un par de meses de entrenamiento de fuerza puro al año le ayudará a superar las mesetas.
Hipertrofia Pubmed
Mi programa PWR se basa en el estilo de entrenamiento que hago cada semana para aumentar la fuerza, la resistencia y la definición muscular. No me gusta mucho el cardio en una cinta de correr (¡aunque me encanta hacer ejercicio al aire libre!), así que cuando descubrí este estilo de entrenamiento, supe que tenía que crear el PWR para poder compartirlo con las mujeres y ayudarlas a tener confianza en su uso.
Lo primero que tienes que saber sobre este estilo de entrenamiento es que tiene muchos beneficios para tu salud – ¡mental, emocional y física! Además, no se trata de una solución rápida ni de algo que sólo se haga durante unos meses, sino de una forma de ejercicio sostenible que puedes incluir en tu vida a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza libera endorfinas, que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo. A medida que vayas fortaleciendo tu cuerpo, notarás que te sientes mejor en general. Ganar fuerza física de forma sistemática y progresiva puede mejorar tu confianza, lo que puede repercutir en otras áreas de tu vida.
El entrenamiento de resistencia aumenta tu fuerza. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y a contrarrestar los efectos de un trabajo sedentario. También puede facilitar las tareas cotidianas, por ejemplo, al levantar o transportar objetos.
Hipertrofia betekenis
Así que quieres construir músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para aumentar la musculatura” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):