Dieta balanceada para aumentar masa muscular

Dieta balanceada para aumentar masa muscular

Plan de comidas para ganar músculo

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

Calculadora de ganancia muscular

Las tres piedras angulares de la construcción de músculo son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.

A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata de lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes y te recuperas lo suficiente de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos, y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Siga leyendo.

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El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Cuando levantas pesos, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en tus células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.

Cómo ganar músculo en casa

Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición de competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, en cambio, debería conformarse con unos pocos kilos al año.

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Dieta para perder grasa y ganar músculo

Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.

En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.

Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.