Cuántas series por ejercicio
Cuando las temperaturas empiezan a bajar al final del verano, la mayoría de la gente guarda a regañadientes sus trajes de baño y su crema bronceadora. Los que tienen en mente el músculo saben que es la época del año en la que pueden centrarse en el tamaño y en ponerse lo más grande posible.
Los estudios demuestran que si quieres aumentar tu masa muscular, debes centrarte en el volumen de trabajo realizado en tus entrenamientos[1] El volumen se refiere al número de ejercicios, series y repeticiones que realizas en cada sesión.
Para los entrenamientos de mayor volumen, los estudios sugieren que los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps y la espalda, requieren entre 90 y 120 repeticiones semanales, en función de la cantidad de peso utilizada[2] Cuanto más pesado sea el peso que utilices, menos repeticiones serán necesarias. Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los tríceps, necesitan entre 50 y 70 repeticiones.
Si quieres alcanzar tu objetivo de repeticiones semanales y aumentar el tamaño de los músculos, te recomiendo que entrenes cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Por supuesto, puede dedicar un día a la semana a realizar 10 o más series, pero hay algunas razones por las que no recomiendo hacerlo:
Cuántas series por semana reddit
¿Cuántas series deberías hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).
Cuántos ejercicios por grupo muscular a la semana
Todo el mundo está de acuerdo en que si se quiere construir músculo, hay que hacer un entrenamiento de hipertrofia (levantar pesos con la intención de ganar más masa muscular). Sin embargo, hay menos consenso general sobre la frecuencia -o la cantidad- que hay que levantar.
En un extremo del espectro, tenemos a los partidarios del entrenamiento de alta intensidad, que creen que hay que realizar una sola serie hasta el fallo de unos pocos ejercicios por entrenamiento (y entrenar con poca frecuencia). Si se les cree, el volumen de entrenamiento óptimo es de sólo 10 o 20 series por semana.
Hay muchos factores que intervienen en la capacidad de recuperación -y de recuperación productiva- del ejercicio. Pero dicho esto, la ciencia nos proporciona al menos una respuesta aproximada sobre cuántas series deberías hacer por semana en tu entrenamiento de hipertrofia.
Aunque hay una pizca de verdad en la idea de que entrenar las piernas hace que los brazos crezcan debido a los efectos hormonales y otros factores sistémicos, la realidad es que la hipertrofia muscular es sobre todo un proceso local. Es decir, al levantar pesos crecen casi por completo los músculos reales entrenados en ese momento.
Cantidad óptima de series por semana
A la hora de hablar de la cantidad de entrenamiento que debemos realizar para aumentar la masa muscular, resulta útil familiarizarse con algunos conceptos teóricos importantes. Estos conceptos o “puntos de referencia”, como los denominamos, pueden ayudarle a entender cómo podemos llegar a conclusiones sobre la cantidad de entrenamiento que debemos realizar y poder dar más fácilmente sentido a las recomendaciones.
En primer lugar, un detalle técnico. Sabemos por la literatura que el volumen de entrenamiento está relacionado con el crecimiento, y también sabemos que, hasta cierto punto, más volumen es mejor. También sabemos que diferentes volúmenes gravan la capacidad de recuperación del cuerpo y estimulan sus sistemas de crecimiento de manera diferente. Por lo tanto, cuando decimos “10 series de trabajo semanales por grupo muscular no son demasiado fatigosas para la mayoría de las personas y les permitirán obtener buenas ganancias”, esta afirmación podría ser totalmente errónea si no se cumplen algunos supuestos básicos. Por ejemplo:
Teniendo en cuenta que estas inconsistencias salvajes son posibles, ¿cómo demonios podemos seguir hablando de “volumen” en términos de número de series? Bueno, tendremos que aceptar hacer algunas suposiciones. Pero la buena noticia es que estas suposiciones no son arbitrarias. Las suposiciones que haremos en realidad reflejan la estructura de la mayoría de los entrenamientos realizados para el tamaño muscular. A partir de ahora y en los siguientes artículos publicados en esta guía, supondremos que cada “serie de trabajo” es: