Proteínas en los deportistas

Calculadora de las necesidades proteicas de los deportistas

Las proteínas constituyen la estructura de las células y los tejidos del cuerpo, incluido el tejido muscular. Aunque la mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono y las grasas durante el ejercicio, las proteínas también pueden contribuir a alimentar el ejercicio.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la formación de nuevos tejidos, y también ayudan a reparar las fibras musculares que puedan haberse dañado durante el ejercicio. Además, las proteínas participan en la producción de varias enzimas y hormonas, como la adrenalina, y mantienen el equilibrio de los fluidos en los tejidos al transportar importantes nutrientes por el cuerpo y regular la coagulación de la sangre.

Está demostrado que el consumo de proteínas después del ejercicio aumenta la adaptación al mismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento tanto en ejercicios de fuerza como de resistencia. Sin embargo, la cantidad de proteína que se consume en una ración es un debate continuo en la investigación.    La mayoría cree que deben consumirse 0,25 g por kilo de peso corporal o 20g-40g de proteínas en cada comida o tentempié.

En el caso de los atletas, se recomienda consumir entre 1,4 g y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día para dar al cuerpo lo que necesita para reparar las fibras musculares dañadas y mejorar la recuperación.

Proteínas utilizadas por los deportistas

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Se oye hablar mucho de los atletas y las proteínas. Y aunque es cierto que algunos atletas que participan en ejercicios extenuantes pueden tener una necesidad ligeramente mayor de obtener algo de proteína de calidad en su dieta, puede que no sea tanto como usted piensa. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente, así como el combustible que nos ayuda a hacer ejercicio, proviene de los alimentos que comemos y de los líquidos que bebemos.

Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes que debemos consumir, es útil tener en cuenta cómo utilizamos nuestras reservas de energía a diario y reponer la energía en consecuencia.  También es útil entender las principales agrupaciones de nutrientes en la dieta típica.  Los macronutrientes que más necesita nuestro cuerpo se dividen en tres categorías principales:

La proteína Jissn y el ejercicio

Existe controversia entre los expertos médicos sobre el papel que desempeñan las proteínas en el mantenimiento de una salud óptima. Debaten sobre cuándo consumirla, cuánto consumir y qué tipo es el mejor, especialmente para los atletas y las personas muy activas.

La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas, 0,8 g/kg de peso corporal al día, está pensada para mantener el equilibrio de nitrógeno en el organismo de un adulto medio; un balance de nitrógeno negativo indica que el músculo se está descomponiendo y utilizando para obtener energía. (Las CDR de proteínas para los niños son más elevadas en gramos por peso corporal que para los adultos. Las CDR también son mayores para las mujeres embarazadas [1,1 g/kg/día] o en período de lactancia [1,3 g/kg/día]).1

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Aunque mantener el equilibrio de nitrógeno es fundamental para la salud, los estudios sugieren ahora que la CDR puede no ser la cantidad de proteínas necesaria para promover una salud óptima. Para conseguirlo, dicen, se necesitan más proteínas, y los estudios sugieren ahora que los atletas, las personas activas y los individuos de edad avanzada necesitan incluso más.

Las proteínas alimentarias se encuentran en un estado de flujo constante en el organismo, ya que se descomponen en aminoácidos, se transforman en otros compuestos y, a veces, se vuelven a ensamblar en otras proteínas. También se utilizan para obtener energía, un mecanismo que aumenta cuando la ingesta de energía es baja o cuando la ingesta de proteínas es inadecuada. La proteína muscular se convierte entonces en una fuente de energía, lo que da lugar a un balance de nitrógeno negativo. Esta es una preocupación crítica para los atletas, que participan regularmente en actividades que exigen energía.

Proteínas alimentarias para los deportistas, desde las necesidades hasta la adaptación óptima

Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo utiliza los aminoácidos para producir músculo y otras proteínas corporales esenciales que se utilizan en el sistema inmunitario, y también para regular muchos de los procesos del organismo.

Las proteínas y los aminoácidos influyen indirectamente en el rendimiento al crear músculo para mejorar el rendimiento. Hay pocas pruebas que sugieran que el consumo de proteínas adicionales ayude directamente al rendimiento físico, ya sea en ejercicios de resistencia o de fuerza.

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Las necesidades de proteínas de los australianos se basan en la etapa de la vida y el sexo. La necesidad media estimada para un adulto de entre 19 y 70 años es de 0,68 g por kilo de peso corporal para las mujeres y de 0,75 g por kilo de peso corporal para los hombres. Esto significa que una mujer de 65 kg necesitará unos 45 g de proteínas al día. Un hombre de 80 kg necesitará unos 60 g al día.