Dieta sencilla para deportistas
Aunque lleven su cuerpo al límite, la nutrición desempeña un papel fundamental en su éxito. Los alimentos que consumen influyen en la fuerza, el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación. He aquí una mirada al interior de cómo (y qué) comen los atletas de élite.Comer como un atleta de alto rendimiento no es una bromaEn 2008, la dieta de Michael Phelps fue toda una moda. Al consumir hasta 12.000 calorías durante los días de entrenamiento y antes de las carreras, el público estaba asombrado por su dieta. Supuestamente, el atleta consumía tres sándwiches de huevo frito, una pila de tortitas de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tostadas francesas y sémola de maíz en el desayuno. Por no hablar de los dos kilos de pasta que comía cada día.
Por supuesto, para la gran mayoría de los atletas, la dieta de Phelps está más allá de la exageración. Sin embargo, es una clara representación de la alimentación basada en tus necesidades. Las siguientes recomendaciones ayudarán a cualquier atleta a comer e hidratarse como un atleta de alto rendimiento. Planifica tus comidas, preparándolas con 2-3 días de antelaciónEntrenar todo el tiempo significa que es fácil caer en hábitos poco saludables en los que la comodidad supera a la nutrición. Por eso es tan importante planificar. Antes de ir a comprar, haz una lista de alimentos que cubran todas tus necesidades nutricionales, y cíñete a ella.
Suplementos para deportistas
⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para garantizar que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaLas obras de construcción de carreteras en torno al University Hospital, el American Family Children’s Hospital y la University Station Clinic pueden provocar retrasos en los desplazamientos y cambios de ruta.Leer másSi tiene síntomas de resfriado o gripe, llame o envíe un mensaje de MyChart a su proveedor de atención primaria antes de acudir a Urgent Care.Todo atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves del máximo rendimiento nutricional para complementar tu entrenamiento y competición.Energía alimentaria
Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
Plan de comidas para deportistas
Al igual que el motor de un coche necesita la gasolina y el aceite adecuados para rendir al máximo, como atleta necesitas la nutrición adecuada para rendir al máximo. La fuerza, la velocidad y la resistencia pueden optimizarse con los nutrientes adecuados. Pero los nutrientes que necesitas
Pero los nutrientes que necesitas pueden variar en función de tu deporte y tu régimen de entrenamiento, dice la doctora Aloiya Kremer: “Los atletas trabajan duro practicando, acondicionando y levantando. Pero si su nutrición no está optimizada, no están sacando el máximo partido a su trabajo”, dice la Dra. Kremer. ¿Necesitan los atletas comer de forma diferente a los que no lo son? “La nutrición deportiva es diferente a la nutrición de una persona media”, explica el Dr. Kremer, “porque como atleta normalmente necesitas una mayor ingesta de calorías”. También se necesitan proporciones de macronutrientes diferentes (
Durante la temporada baja, sigue siendo importante mantener el equilibrio nutricional adecuado. “Lo llamamos el periodo de recuperación. Durante este tiempo, hay que alimentar los músculos con la cantidad adecuada de proteínas para no perder ese músculo”.
Plan de comidas de 7 días para deportistas pdf
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.