¿Por qué los deportistas necesitan más energía que la persona media?
Todas las personas, tanto las que no son deportistas y tienen un estilo de vida moderadamente activo o sedentario como los deportistas de alto rendimiento, necesitan los mismos nutrientes básicos para mantenerse sanos. Éstos consisten en macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y agua; así como en micronutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos. Toda dieta equilibrada debe incluir todos estos elementos con moderación para que el organismo pueda funcionar eficazmente. Sin embargo, los requisitos nutricionales que contribuyen a una dieta saludable pueden variar significativamente entre los atletas y las personas que no son atletas profesionales.
En lo que respecta a la nutrición, es importante distinguir entre los atletas y las personas activas, aquellas que entrenan ocasionalmente y tratan de mantener un estilo de vida saludable. Los atletas son personas que compiten en diversas pruebas, no a nivel recreativo. Se centran en cada pequeño detalle de su entrenamiento y técnica, para aumentar su rendimiento al máximo. Para estas personas, la forma en que se alimentan y los nutrientes que aportan a su cuerpo son cruciales para obtener un rendimiento y una mejora óptimos. Como entrenan mucho con regularidad y, por tanto, pierden mucha energía, los atletas necesitan aumentar su consumo de calorías y líquidos para compensar las que pierden durante el entrenamiento.
Nutrición deportiva
Todos deberíamos aspirar a seguir una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bienestar Alimentario, y esto también es así cuando se está activo. Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo gasta más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no está buscando perder peso, puede descubrir que necesita más comida para reemplazar la energía extra utilizada. También es importante mantenerse bien hidratado.
Realizar una actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que utiliza), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar la contracción de los músculos, el aumento de la respiración y el ritmo cardíaco y el metabolismo.
Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante ser activo para mantener el peso después de la pérdida. Un estudio sobre personas de EE.UU. que han mantenido con éxito su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y pasan menos tiempo en actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.
Dieta para deportistas
Convertirse en un atleta de élite requiere buenos genes, un buen entrenamiento y acondicionamiento, y una dieta sensata. Una nutrición óptima es esencial para alcanzar el máximo rendimiento. La desinformación nutricional puede hacer tanto daño al atleta ambicioso como una buena nutrición puede ayudarle. Una persona que practique un régimen de fitness general (por ejemplo, 30-40 minutos al día, la mayoría de los días de la semana) puede satisfacer sus necesidades nutricionales siguiendo una dieta equilibrada. Sin embargo, los atletas que participan en un programa de entrenamiento moderado o de alta frecuencia tendrán que aumentar su ingesta para satisfacer las necesidades nutricionales.
Los carbohidratos son una importante fuente de combustible. En las primeras fases del ejercicio moderado, los carbohidratos proporcionan entre el 40 y el 50 por ciento de las necesidades energéticas. A medida que aumenta la intensidad del trabajo, se incrementa la utilización de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono producen más energía por unidad de oxígeno consumido que las grasas. Dado que el oxígeno suele ser el factor limitante en eventos de larga duración y alta intensidad, es beneficioso para el atleta utilizar la fuente de energía que requiera la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría producida. Dependiendo de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio, en general los atletas deben consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. (Un kilogramo equivale a 2,2 libras.) Las necesidades de hidratos de carbono también se ven afectadas por el sexo y la masa corporal del deportista, así como por el gasto energético diario total y las condiciones ambientales.
Necesidades nutricionales de las personas mayores
Una parte importante de la preparación del cuerpo para el entrenamiento de resistencia consiste en alimentar el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría de las veces, la nutrición es lo último que se mira cuando se entrena para una prueba. Se presta tanta atención al entrenamiento físico que la nutrición suele quedar en segundo plano. Sin embargo, la verdad es que la nutrición desempeña un papel igualmente importante, ya que el rendimiento de su cuerpo depende en última instancia de lo bien nutrido que esté.
Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos es una parte esencial para alimentar el cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento. Los atletas de resistencia son propensos a agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de glucosa que se almacena en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos) y que se utiliza para un uso posterior cuando no se necesita inmediatamente. Los atletas de resistencia pueden agotar rápidamente estas reservas de glucógeno si no equilibran adecuadamente su dieta antes del entrenamiento. Esto puede conducir a la fatiga y al bajo rendimiento físico.
Lo que consuma antes del entrenamiento marcará una gran diferencia en lo que respecta a su rendimiento y al tiempo que sea capaz de mantener su energía. Se recomienda que los atletas de resistencia se hidraten adecuadamente y consuman una comida rica en carbohidratos unas horas antes del entrenamiento o del evento. Estos carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes del ejercicio. Una regla general es consumir 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.