Qué ejercicios hacer en el gimnasio para aumentar masa muscular

Qué ejercicios hacer en el gimnasio para aumentar masa muscular

Cómo desarrollar la musculatura

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

¿Cómo ganar masa muscular? La construcción de músculos es la razón más común por la que la mayoría de la gente va regularmente al gimnasio. Sin embargo, el crecimiento muscular requiere tiempo y dedicación a largo plazo. ¿Y si te decimos que puedes ganar músculo en casa? Sí señoras, con unos pocos ejercicios es posible.

Es uno de los mejores entrenamientos que se pueden realizar en casa con una silla, un banco o una mesa. Si se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar unos brazos más delgados y fuertes promoviendo el crecimiento del músculo, especialmente en los brazos y los hombros.

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Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico que recluta los músculos de todo el cuerpo utilizando su propio peso como resistencia. Durante el ejercicio de salto de rana, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los principales implicados.

Los burpees son el mejor ejercicio para perder peso. Se trata de un entrenamiento calisténico para todo el cuerpo que también busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Aayushi Gupta es una escritora de salud con especial interés en las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con alrededor de 2 años de experiencia en la industria del bienestar, está conectada con los principales expertos y médicos para proporcionar a nuestros lectores información objetivamente correcta.

Plan de entrenamiento para ganar músculo

Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartió un sitio web con Coach.

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Programa de musculación

Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.

“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

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