¿Cuántas series y repeticiones debemos hacer?
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
Cuántas series por entrenamiento
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material para correr. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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Cuántas repeticiones y series debo hacer para tonificar y perder peso
Me gustaría mucho tonificar mis músculos y hacerlos más firmes pero no más grandes. Uno de sus artículos recomendaba realizar repeticiones de 12-15 para un total de 3-5 series para el grupo muscular. ¿Es este consejo para un solo ejercicio o debo hacer 3 ejercicios diferentes con el mismo número de repeticiones y series para tonificar? Además, ¿es este el consejo correcto para todos los grupos musculares?
Conseguir un aspecto elegante y tonificado en nuestros músculos y en nuestro físico en general es una búsqueda siempre difícil de trabajo duro y determinación. Hay varias escuelas de pensamiento diferentes con respecto a la cantidad óptima de repeticiones y series necesarias para tonificar y definir un músculo, pero hay bastantes ideas diferentes que parecen salir a la luz en prácticamente todas las discusiones sobre cómo lograr el tono muscular. La mayoría de los expertos en fitness están de acuerdo en que el uso de pesos pesados no es la mejor ruta a tomar cuando se quiere centrarse específicamente en la tonificación de un grupo muscular. En su mayor parte, levantar pesos pesados es sinónimo de construir la máxima masa muscular en la mente de la mayoría de los culturistas. La mayoría de la gente, cuando intenta aumentar la masa, realiza repeticiones bajas (entre 6 y 8 repeticiones) utilizando pesos pesados. Si su objetivo es tonificar y no aumentar el tamaño de sus músculos, tendrá que adoptar un enfoque ligeramente diferente que consiste en utilizar pesos más ligeros y realizar una mayor cantidad de repeticiones por serie. Esto le servirá mejor en su búsqueda de un mayor tono muscular.
Cuántos ejercicios por grupo muscular
Mire en cualquier gimnasio y verá a la gente cometiendo varios errores de entrenamiento: un tipo en el press de banca rebotando la barra en su pecho, alguien haciendo curls con más movimiento en sus caderas que en sus bíceps, otra persona presionando sus flyes. Estos errores visuales pueden obstaculizar tu progreso en el entrenamiento, sin duda, pero no son lo único de lo que debes preocuparte. ¿Qué pasa con los errores que no se ven?
Ninguno de esos errores minará tanto tus esfuerzos de entrenamiento como confundir el entrenamiento duro con el inteligente. Entrenar duro es fácil, pero entrenar de forma inteligente te acerca a tus objetivos. Por ejemplo, digamos que quieres construir músculo. Puedes elegir un peso ligero y repetirlo 50-60 veces, o coger un peso más pesado y empujarlo quizás 10 veces. Ambos ejemplos son duros, pero uno de los métodos es superior para construir músculo.
El esfuerzo es importante, pero debe aplicarse correctamente. Para optimizar tu esfuerzo en el gimnasio, tienes que entender qué rangos de repeticiones específicos pueden ayudarte mejor a alcanzar tus objetivos. Por suerte, los investigadores ya se han pronunciado sobre el tema. Aquí tienes las reglas básicas para elegir las repeticiones por serie adecuadas para tus necesidades de fitness.