Cómo desarrollar los músculos de las piernas en casa
Desarrollar los músculos requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.
Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.
Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.
A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.
¿Cómo puedo desarrollar rápidamente los músculos de las piernas?
La sentadilla de espalda es uno de los levantamientos más beneficiosos que puedes dominar. Las sentadillas no sólo te ayudarán a desarrollar la fuerza de las piernas, los gemelos y las caderas, sino que también fomentarán la movilidad y la estabilidad de todo el cuerpo. Si quieres construir músculo, quemar grasa y ponerte fuerte, añadir sentadillas a tu programa semanal es imprescindible.
¿Pueden crecer las piernas flacas?
Añadiendo uno o dos días más de piernas a tu rutina, aumentando tus series y repeticiones cuando sea posible, comiendo más alimentos, levantando pesos más pesados a medida que te haces más fuerte, y haciendo una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, deberías empezar a ver el crecimiento muscular de tus piernas en un par de meses.
¿Cómo puedo engrosar los músculos de las piernas?
El entrenamiento de fuerza centrado en los cuádriceps y los isquiotibiales, así como la ingesta de suficientes calorías y proteínas, pueden ayudar a construir una mayor masa muscular para aumentar el tamaño de los muslos. Para hacer crecer el músculo, asegúrate de consumir suficientes proteínas cada día.
Cómo desarrollar los músculos de las piernas de las mujeres
Caminar y correr son formas estupendas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el paso del tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y, con el tiempo, pueden llegar a una meseta. Esto también puede limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.
Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.
Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso adicional a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son
Cómo desarrollar la musculatura de las piernas sin pesas
Hay muchos principios de entrenamiento únicos que puedes utilizar para construir cuádriceps más grandes y fuertes. Yo debería saberlo, porque los probé casi todos durante mis días de competición para asegurarme de que mi parte inferior del cuerpo fuera tan impresionante como mi pecho, espalda y brazos. Gracias a mi voluntad de probarlo todo el día de las piernas, conseguí crear un gran par de cuádriceps que me ayudaron a ganar siete títulos de Mr. Olympia. He aquí cuatro de mis principios favoritos de entrenamiento de piernas
La regla general para ganar tamaño es utilizar un rango de repeticiones de 8 a 12. Sin embargo, en el caso de las piernas, siempre he descubierto -y las investigaciones me respaldan- que las repeticiones más altas producen las mayores ganancias. He obtenido grandes resultados con las sentadillas, las estocadas, las prensas de piernas y las extensiones de piernas cuando hacía series de 15-20 repeticiones. Pero esto no significa que debas entrenar las piernas con poco peso; yo siempre fui lo más pesado posible el día de las piernas, incluso cuando utilizaba rangos de altas repeticiones.
De todos los factores que creo que frenan a la gente cuando se trata de añadir tamaño a los cuádriceps, el rango de movimiento adecuado es uno de los más importantes. Muchos entrenadores van sólo hasta la mitad, a veces incluso menos, en las sentadillas, prensas de piernas y sentadillas. Nunca maximizarás la masa de los cuádriceps haciendo medias sentadillas. En todas y cada una de las repeticiones, debes alcanzar el punto en el que tus muslos estén paralelos al suelo en las sentadillas, o paralelos a la plataforma de la máquina en las prensas de piernas y sentadillas. Y soy un gran fanático de ir más allá de la paralela de vez en cuando – casi hasta donde mis glúteos tocarían la parte posterior de mis tobillos – incluso si eso significa ir un poco más ligero en el peso.
Cómo desarrollar los músculos de las piernas rápidamente para las mujeres
Esta lista le dará claridad, ¡pero aún tendrá que trabajar! Casi todos los ejercicios multiarticulares o “compuestos” encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas constructoras de músculo, la testosterona y la hormona del crecimiento. Aquí están los otros estándares que utilizamos para hacer nuestras selecciones:
Construye alrededor de estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y efectivos. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. ¡Infórmate y ponte a trabajar!
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más desafiante que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que aumentan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Eso depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trampolines, golpea toda la musculatura de las piernas de forma bastante uniforme. La barra baja, una de las favoritas de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro de cuál? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.