Resistencia a la velocidad ejercicios

Resistencia a la velocidad ejercicios

Velocidad de repetición

La mayoría de la gente no aborda la carrera como el entrenamiento de fuerza. Se limitan a dar una vuelta a la manzana sin planearlo, hacen algunos sprints y se dan por satisfechos. Pero los entrenamientos de carrera dirigidos a tus objetivos de fitness -entrenar para un maratón, crecer más rápido, ponerse en forma- marcan la diferencia.

Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema de energía diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.

Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico.  “El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento”, dice Bradshaw.

Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.

Alternar los límites de las piernas

Los miembros del Club de Atletismo de San Francisco (SFTFC) se entrenan para varias pruebas de pista (100m, 200m, 400m, 800m 1.500m, 5.000m y 110m vallas). Nuestros entrenadores preparan programas de entrenamiento para velocistas y vallistas, así como entrenamientos separados para corredores de media y larga distancia, en nuestros entrenamientos de equipo.  Para conocer nuestro calendario de entrenamientos actual, consulte nuestra página de Eventos.

Leer:   Porque me canso rápido al correr

El programa para los velocistas suele consistir en un calentamiento, aceleraciones/desarrollo de la potencia y entrenamientos de velocidad. Esperamos que los entrenamientos que aparecen a continuación te den una idea de lo que hacemos en nuestros entrenamientos. Por favor, tened en cuenta que estos son entrenamientos algo personalizados para aquellos que han estado entrenando con nosotros. Para aquellos que empiezan por primera vez o que han tenido un descanso, tenemos un programa separado que no se comparte aquí, pero que tiene como objetivo aumentar la fuerza sin lesionarse.

A continuación se muestran ejemplos de entrenamientos en pista. Chris Goodwin se ofreció a elaborar estos entrenamientos, y muchos de nosotros los seguimos en nuestros entrenamientos de equipo. Algunos de estos entrenamientos pueden aplicarse al entrenamiento de distancias más largas para ganar velocidad y resistencia.

Entrenamiento de sprint

Acceso abierto Este artículo se distribuye bajo los términos de la licencia Creative Commons Attribution 4.0 International License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), que permite su uso, distribución y reproducción sin restricciones en cualquier medio, siempre que se dé el debido crédito al autor o autores originales y a la fuente, se facilite un enlace a la licencia Creative Commons y se indique si se han realizado cambios.

Sports Med – Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no hay un enlace compartible disponible para este artículo.Copiar al portapapeles

Comentarios

El rango para los velocistas suele estar entre los 7 y los 40 segundos en los que hay una recuperación casi completa entre cada una de las carreras (especialmente si las carreras están cerca del 95% de la velocidad máxima). Un ejemplo de entrenamiento sería 2 x 300m o 325m con una recuperación completa de 15-20 minutos.

Leer:   Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Los corredores de larga distancia también se benefician del entrenamiento de resistencia a la velocidad. Por ejemplo, un corredor de 800 metros haría intervalos a una distancia inferior a 800 metros (es decir, repeticiones de 400 metros) a una velocidad de ritmo de carrera o superior. Del mismo modo, un corredor de maratón haría repeticiones de 1 milla o 1 kilómetro a ritmo de carrera o más rápido.

Mantenerse relajado es la clave, así como mantener una forma adecuada en todo momento, especialmente que el nivel de las caderas esté lo más alto posible. Me gusta imaginarme a alguien tirando y sujetando mi pelo hacia arriba (como en los dibujos animados de Bugs Bunny) e imponiendo la frase “mantente alto y relajado”.

11,54 es aproximadamente 10,54 si se tiene en cuenta 1 segundo de aceleración al salir de los bloques. Esto se traduce en una velocidad media de 9,48 m/s, o en unos 42,18 segundos para los 400 m. Añade 1 segundo de aceleración, y ¡voilá, tienes 43,18!