Cómo ganar vatios ciclismo

Cómo ganar vatios ciclismo

Vatios km h en bicicleta

En mi empeño por pasar de rouleur de fin de semana a velocista turboalimentado, tengo un arma útil en mi arsenal, aunque sea la única: Soy bueno siguiendo órdenes.  Con esta idea en mente, solicito la ayuda de Anthony Walsh de A1 Coaching, la empresa de formación responsable del sistema de contrarreloj de David Millar.

Cuando leo por primera vez mi programa de entrenamiento de cuatro semanas, me invade una sensación de emoción teñida de fatalidad inminente. Me he familiarizado con las zonas de potencia de entrenamiento, por lo que tengo una idea de la intensidad de los entrenamientos de cada día. También estoy equipado con un juego de pedales PowerTap P1 para medir mis esfuerzos y registrar mi progreso. Que al instante queda por debajo de las expectativas.

Para medir mi potencia máxima en un sprint y obtener una cifra que me sirva de base, Walsh ofrece un sencillo consejo: “Calienta bien y haz tres sprints de 10 segundos, luego utiliza la potencia media de los tres sprints como línea de base para medir la mejora”.

Suena bastante fácil, pero rápidamente se hace evidente que no estoy amenazando al WorldTour en las apuestas de potencia. Una media de 690 vatios no me llena de alegría, pero al menos ofrece un amplio margen de mejora.

Tabla de vataje para ciclismo

Al considerar tu potencia media, es importante recordar que diferentes ciclistas necesitarán diferentes potencias para alcanzar la misma velocidad y aceleración. La potencia del ciclista dependerá de una larga lista de factores, entre los que se incluyen: el peso corporal, la posición de conducción, el gradiente de la superficie, la velocidad del viento, los neumáticos… la lista continúa. En general, un ciclista que pesa más puede ser capaz de producir más vatios, pero por eso es importante la relación potencia-peso.

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Si tienes un amigo súper alto y con una constitución como una casa, es probable que genere más vatios al pedalear que tú, si eres considerablemente más bajo y delgado. Sin embargo, eso no significa que sea un “mejor” ciclista que tú, simplemente significa que necesita más potencia para alcanzar la velocidad porque es más pesado.

La relación potencia/peso se mide en vatios/kilogramos, donde los vatios indican tu potencia y los kilogramos tu peso corporal. Por lo tanto, si eres un hombre delgado de 60 kg que produce una media de 180 vatios en tu recorrido, y tu amigo de 90 kg produce una media de 270 vatios en ese mismo recorrido, tu relación potencia/peso es en realidad la misma.

Vatios de ciclismo

Una etapa de ciclismo rápida es crucial para un buen rendimiento en el triatlón. La bicicleta es el tramo más largo de cualquier carrera, por lo que el ganador será probablemente la persona que pueda producir la mayor potencia, o al menos la mayor potencia en relación con su peso, mientras esté sobre dos ruedas.

Los mejores triatletas, como Sebastian Kienle y Patrick Lange, basan su entrenamiento y sus carreras en la potencia. La potencia es el ritmo de trabajo que se realiza. Ese trabajo es el esfuerzo que se necesita para desplazarse de un punto a otro y superar la fricción y la resistencia. La rapidez con la que se realiza ese trabajo se denomina potencia y se mide en unidades denominadas vatios.

Sin embargo, subir la colina el doble de rápido requiere el doble de potencia, ya que tienes que condensar el trabajo en un tiempo más corto. En otras palabras, estás duplicando el ritmo de trabajo, ya sea pedaleando más rápido (aumentando la cadencia) o usando una marcha mayor, o una combinación de ambas.

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El método más popular para medir el esfuerzo en la bicicleta es el control de la frecuencia cardíaca. Aunque esto es muy eficaz para determinar la intensidad del esfuerzo, la frecuencia cardíaca está plagada de factores complicados. La frecuencia cardíaca es el resultado final del esfuerzo, no el esfuerzo en sí mismo y, como tal, se ve afectada por muchas cosas, como la dieta, la temperatura, la hidratación y el estado de ánimo.

Ciclo de 200 vatios

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Si está buscando formas de encontrar potencia y fuerza extra sobre la bicicleta, hay un lugar obvio donde buscar: el gimnasio. Se ha demostrado que el trabajo de fuerza funcional, cuando se añade al entrenamiento de resistencia, mejora tanto la potencia como la economía del ciclismo, básicamente haciéndote más fuerte, más rápido y más eficiente en la bicicleta.

La potencia muscular de las extremidades inferiores es obviamente importante para el ciclismo: Con cada bajada del pedal, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales se contraen para extender la rodilla y la cadera. Los isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps se contraen para flexionar la rodilla y la cadera en la siguiente subida. Y no te olvides de todos los músculos estabilizadores. Los músculos laterales de la cadera, la columna vertebral y el tronco necesitan mucha resistencia para mantener la postura, el equilibrio general y la base para la generación de energía a través de las piernas. Una buena rutina de gimnasia específica para la bicicleta no debería pasar por alto la parte superior del cuerpo, ya que los músculos de la escápula y los hombros deben trabajar para soportar tu peso, y los músculos del cuello deben ser lo suficientemente fuertes como para sostener la cabeza para ver la carretera sin causar una tensión excesiva.

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