Ejercicios de hipertrofia muscular

Ejercicios de hipertrofia muscular

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Así que quieres construir músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para construir músculo” es una cuestión muy disputada en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

¿Qué ejercicios provocan hipertrofia muscular?

El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención de ejercicio primaria utilizada para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular constituye un componente clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2].

¿Cuántos ejercicios hay que hacer para la hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia/desarrollo muscular suele ser de carga moderada-pesada (75-85% 1RM), 6-12 repeticiones, 2-0-2, 0-60 o 0-30 descansos, 3-6 series (hasta 7), 2-4 ejercicios de fuerza por parte del cuerpo. Sets – El volumen de los sets puede modificarse a lo largo del tiempo a medida que el entrenamiento progresa.

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¿Son suficientes 2 series para la hipertrofia?

La construcción de músculo, o hipertrofia, requiere un volumen de entrenamiento mayor que el de tres series. Si tienes algo de experiencia en el entrenamiento y quieres aumentar la musculatura, harías de 3 a 6 series de cada ejercicio y te propondrías hacer dos ejercicios por parte del cuerpo.

Entrenamiento de hipertrofia

Después de un entrenamiento, usted añade nuevas proteínas musculares como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.

Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.

En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.

La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.

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Estudio de hipertrofia

La hipertrofia muscular es la esencia del culturismo, de los deportes de fuerza, del fitness… ya te haces una idea. La hipertrofia muscular es en lo que pensamos cuando pensamos en ir al gimnasio. Teniendo esto en cuenta, es un proceso fisiológico bastante importante que hay que entender si se tiene algún interés en construir músculo y mejorar el físico. Al mismo tiempo, hay mucho que saber, y puede ser difícil distinguir lo que es importante saber y lo que no. Dicho esto, este artículo va a ser lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular, y de una manera, que puedes entender. En este artículo, aprenderás:

La hipertrofia muscular es el término técnico para el crecimiento muscular o “ponerse cachas”. El término “hipertrofia” significa “el agrandamiento del tejido muscular”, por lo que en realidad puede asociarse a otros órganos; quizá el uso más común sea “hipertrofia del corazón”, que significa el agrandamiento del corazón (tejido muscular cardíaco). En nuestro contexto, nos referimos a la hipertrofia del músculo esquelético, que significa simplemente el aumento del músculo.

Programa de fuerza e hipertrofia

Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.

La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.

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El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.

Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.