3 repeticiones para la masa
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?
¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos utilizar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?
Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?
Repeticiones de sentadillas
Los culturistas y los atletas de fuerza dejan de progresar por una razón: Dejan de coaccionar a su cuerpo para que se adapte. Fíjate en que uso intencionadamente la palabra coaccionar, no un verbo de acción connotativamente más débil como forzar. La razón es que una vez que has estado en el juego del entrenamiento el tiempo suficiente, tu cuerpo se vuelve más sabio y te das cuenta de que ya no puedes simplemente forzarlo a hacer algo.
Cuando sigues empujando y gruñendo sin otra estrategia concreta que el “trabajo duro”, te lesionas o te machacas. Pocas cosas devoran más rápido un progreso razonable que lo que llamaremos entrenamiento “intermedio”. Es decir, entrenar siempre con el mismo esquema de series o repeticiones y con la misma intensidad. Si por defecto entrenas en el rango de 8, 10 o 12 repeticiones, siento decírtelo, pero tu crecimiento está simplemente revolcándose en la tierra de las ganancias.
Afortunadamente, hay herramientas en la caja de herramientas de entrenamiento que agudizarán tu entrenamiento. Empecemos con un breve resumen y luego pasemos a ver cómo se pueden aplicar a su propia programación para maximizar el crecimiento y el desarrollo.
8 o 10 repeticiones
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?
¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos utilizar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?
Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?
Estudio de hipertrofia
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y equipos de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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