Programa de cardio para la pérdida de grasa
Vale, no soy ajeno a los retos. En 2017, participé en un reto de personal de 12 semanas y bajé un 10% de grasa corporal. Me sentí toneladas más en forma, pero 12 semanas de agotador entrenamiento HIIT -una de las mejores formas de cardio para la pérdida de peso- y una dieta muy estricta no eran sostenibles (¿quién lo iba a decir?) Rápidamente me caí del carro, y cuando digo que me caí, quiero decir que me caí espectacularmente del carro y en una pila proverbial de todo lo que había tratado de evitar con tanto esfuerzo durante las últimas 12 semanas.
Me di cuenta de que mis conocimientos sobre los entrenamientos en el gimnasio eran, bueno, de medios a pobres. Como antigua reina del cardio, mis entrenamientos empezaban en la cinta de correr y terminaban en la bicicleta elíptica hasta que había quemado al menos 600 calorías. Si me dieran un banco de pesas, probablemente me sentaría a mirar Instagram.
Lo sé, no es exactamente radical dado el aumento de la popularidad del entrenamiento de fuerza, pero sin mi fiable bicicleta elíptica, la idea de entrar en la zona de pesas libres me aterraba. A pesar de trabajar para una revista de salud, seguía sintiendo miedo incluso al ver un rack de sentadillas.
Entrenamiento de fuerza para perder grasa
Parece que cada dos semanas se publica un artículo de fitness en los principales blogs o sitios web que promete hacer milagros para la pérdida de peso… sí, vemos la ironía aquí. Aquí está la cosa: Muchos de estos artículos no se basan en la ciencia real, a menos que usted cuente la bro-ciencia como una forma válida de investigación. Confiar en hechos directos y científicamente probados es la mejor manera de cambiar tus hábitos diarios si quieres ver resultados.
Cuando se trata de quemar grasa, hay un estudio relativamente reciente que ha sido el centro de atención ya que sus resultados prometen quemar grasa mientras se construye músculo. Vamos a desglosar los resultados del estudio y cómo puede utilizar esta información para ayudarle a lograr sus objetivos de pérdida de peso y construcción de músculo.
Una rápida advertencia: Para aquellos que no son ajenos a la pérdida de peso y la construcción de músculo, los resultados del estudio pueden no parecer una nueva revelación. Sin embargo, lo que hace que este estudio sea significativo es el hecho de que los investigadores arrojaron luz sobre cómo exactamente los sujetos perdieron peso mientras construían músculo.
Programa de pérdida de grasa
Los ejercicios orientados a la fuerza explosiva aumentan la tasa metabólica en reposo en un 18% al día siguiente del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Lo que significa que sigues quemando grasa del vientre mucho después de la última repetición. Prepárate para apretarte el cinturón con un ejercicio de fuerza dinámico para perder peso además de tus nuevas ganancias musculares. Ganga.
Cómo: Colócate detrás de una barra con el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Por qué: Es una forma segura de convertir tu cuerpo en un horno para quemar grasa. Sólo asegúrate de empezar el movimiento con el peso necesario para realizar 10 repeticiones antes de subir gradualmente hasta la zona de bombeo de calorías de la repetición máxima.
Cómo: Túmbate en un banco plano y sujeta la barra en el estante por encima de ti con un agarre de la anchura de los hombros. Levante la barra de la estantería y colóquela por encima de su pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.
Plan de entrenamiento para perder grasa, músculo y fuerza
Si estás tratando de cambiar tu físico o perder peso, sabes que modificar tu dieta, y un régimen de ejercicio diligente es la clave para que esto suceda. Otro factor importante a tener en cuenta es el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Cuando entiendes los efectos que cada tipo de entrenamiento tiene en el cuerpo, puedes alcanzar cualquier objetivo más fácil y rápidamente. El entrenamiento de fuerza es el único que ayuda al cuerpo a quemar grasa, incluso después del entrenamiento. Hemos hablado con algunos expertos para que nos expliquen cómo funciona este fenómeno. Estas son las muchas formas en las que ganar músculo afecta a la composición de tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Cardio frente a entrenamiento de fuerza Hay una discusión constante sobre cuál es más eficaz: el cardio o el entrenamiento de fuerza. Según el entrenador personal neoyorquino Oscar Colon IV, el cardio es ideal para quemar más calorías durante una sesión de entrenamiento -y es clave para mantener el corazón fuerte-, pero el entrenamiento de fuerza afecta al cuerpo de otra manera. “El entrenamiento de fuerza tiene un efecto doble porque se queman calorías durante el entrenamiento y durante la recuperación y restauración de los grupos musculares trabajados”, explica. Como resultado, obtienes más beneficios por tu dinero. No obstante, es una buena idea incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en un plan de fitness bien equilibrado, para poder obtener todos los beneficios. La cantidad que hagas de uno u otro puede depender también de tus objetivos actuales. Si estás entrenando para tu primera maratón, el entrenamiento cardiovascular será tu principal objetivo para aumentar la resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza será una prioridad cuando estés intentando fortalecerte o ganar músculo. Ganar músculo te ayuda a quemar calorías incluso en reposo.