Mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Plan de entrenamiento de delgado a musculoso

A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en cuanto a tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7

Ejercicios de gimnasia en casa

¿Cómo ganar masa muscular? El aumento de la masa muscular es la razón más común por la que la mayoría de la gente va regularmente al gimnasio. Sin embargo, el crecimiento muscular requiere tiempo y dedicación a largo plazo. ¿Y si te decimos que puedes ganar músculo en casa? Sí señoras, con unos pocos ejercicios es posible.

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Es uno de los mejores entrenamientos que se pueden realizar en casa con una silla, un banco o una mesa. Si se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar unos brazos más delgados y fuertes promoviendo el crecimiento del músculo, especialmente en los brazos y los hombros.

Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico que recluta los músculos de todo el cuerpo utilizando su propio peso como resistencia. Durante el ejercicio de salto de rana, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los principales implicados.

Los burpees son el mejor ejercicio para perder peso. Se trata de un entrenamiento calisténico para todo el cuerpo que también busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Aayushi Gupta es una escritora de salud con especial interés en las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con alrededor de 2 años de experiencia en la industria del bienestar, está conectada con los principales expertos y médicos para proporcionar a nuestros lectores información objetivamente correcta.

Crecimiento muscular

La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.

Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.

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La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.

La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces a la semana – no se presta tan bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.

Cómo desarrollar la fuerza en lugar de la masa

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

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“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.