Tirar hacia arriba
Probablemente has investigado un poco sobre cómo construir músculo y quemar grasa, pero es muy probable que te hayas topado con algunos mitos en el camino. Por ejemplo, es posible que fuentes no cualificadas te hayan dicho que el músculo pesa más que la grasa, que no puedes perder grasa mientras ganas músculo o que debes minimizar tu consumo de grasa si quieres perder peso. Vamos a acabar con esos conceptos erróneos de una vez por todas, para que puedas crear un cuerpo fuerte y saludable sin perder el tiempo en tonterías.
Los dos son tejidos completamente diferentes y no pueden transformarse mágicamente el uno en el otro. Sí, cuando estés inactivo, tus fibras musculares probablemente se encogerán mientras tus células de grasa se expandirán – y, cuando estés más activo, es probable que ocurra lo contrario – pero eso no significa que los tejidos se sustituyan el uno al otro.
Una libra de grasa y una libra de músculo pesan exactamente lo mismo. Pero -y aquí es donde viene la confusión- el volumen del músculo es más denso y compacto. “Se necesitarían cuatro libras de músculo para llenar el espacio de una libra de grasa”, explica la doctora Michele Olson, profesora clínica senior de fisiología del ejercicio en el Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Por eso es posible que veas los resultados en el espejo sin que el número de la báscula baje.
Extensiones de tríceps en posición horizontal
Todo el mundo tiene algo de grasa alrededor de la cintura, pero demasiada es mala para la salud. El exceso de grasa en el vientre aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la demencia y algunos tipos de cáncer.
Al ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita (también conocido como balance energético negativo), perderá peso. Y la pérdida de peso global se traduce en una cintura más pequeña, además de un número menor en la báscula.
Las proteínas magras y la fibra son los componentes básicos de una alimentación saludable que ayudan a eliminar la grasa del vientre y a ganar músculo. Además, la combinación de fibra y proteína magra te llenará sin que se dispare tu presupuesto de calorías. Una dieta equilibrada también incluye grasas saludables, verduras frescas y fruta, junto con productos lácteos o alternativas a los mismos. Aquí hay un gran recurso para empezar a comer una dieta equilibrada para la pérdida de peso.
El agua es un supresor natural del apetito, y algunas personas descubren que beber agua antes de comer les ayuda a calmar la sed Y a ocupar espacio en el estómago. Cuando el estómago siente que está lleno, envía una señal al cerebro para que deje de comer. El agua en el estómago al comienzo de una comida le ayudará a alcanzar un estado de saciedad más rápido, lo que facilita comer menos.
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa mujer
Hay cinco variables principales de entrenamiento que puedes manipular para aumentar la cantidad de grasa que quemas al levantar pesas. Si incorporas estas variables correctamente, tendrás un programa de entrenamiento que maximiza la quema de grasa al mismo tiempo que construye músculo magro y fuerza.
Las investigaciones sugieren que, en comparación con los ejercicios en máquina o los movimientos aislados de una sola articulación, los ejercicios multiarticulares con peso libre, como la sentadilla, el press de banca, el press de hombros y el remo inclinado, maximizan el número de calorías quemadas. Esto se debe probablemente a que estos ejercicios utilizan más grupos musculares, específicamente los músculos de asistencia y estabilizadores, que no se utilizan con los ejercicios en máquina. Cuantos más músculos utilices, más calorías quemarás.
Además, si el objetivo es perder peso, opte siempre por los ejercicios de pie frente a los de sentado. Un estudio brasileño descubrió que los sujetos que realizaban curls con barra de pie mostraban un aumento del 10 por ciento en la frecuencia cardíaca en comparación con los que hacían curls de predicador sentados. Es razonable esperar que una mayor frecuencia cardíaca conduzca a una mayor quema de calorías.
Prensa inclinada con mancuernas
A menudo se dice que construir músculo y perder grasa son mutuamente excluyentes. Para perder grasa corporal hay que comer menos y para añadir músculo hay que comer más, por lo que puede parecer francamente imposible tener estos dos objetivos.
Pero es posible. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise informó que los hombres sedentarios fueron capaces de aumentar su VO2 máximo (un importante marcador de la aptitud física), mientras que al mismo tiempo también aumentaron su press de banca y press de piernas de 1 repetición máxima.
Alternarás entre una semana de pesos pesados y bajas repeticiones, para construir músculo, y pesos bajos con altas repeticiones para quemar grasa. Esta estrategia eleva su metabolismo al acondicionar sus músculos para que tengan tanto resistencia como fuerza. Combina estos esfuerzos con nuestro plan de alimentación inteligente, y expondrás a tu cuerpo a las variables que necesitas para alcanzar tus objetivos aparentemente contradictorios y realizar el objetivo general: verte y sentirte absolutamente mejor.
Realiza este programa de bajas repeticiones y altos pesos durante las semanas uno, tres, cinco, siete y nueve. Descansa de 60 a 90 segundos entre series para asegurarte de que estás totalmente recuperado e intenta aumentar constantemente los pesos que levantas.