Calendario de culturismo
Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Aunque tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a individuos que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, promediando ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.
Sin embargo, lo primero es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir tus próximos 5 kilos.
¿Se puede ganar músculo en 30 minutos al día?
Puedes fortalecerte en 30 minutos
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, 30 minutos es la cantidad perfecta de tiempo para trabajar eficazmente todos los grandes grupos musculares; las piernas, el pecho y la espalda. Elige cualquier entrenamiento de 30 minutos de BODYPUMP ™ y agotarás estos grandes músculos con pesos ligeros y altas repeticiones.
¿Qué es lo que más estimula el crecimiento muscular?
La forma principal es levantar pesos progresivamente más pesados. Esta tensión adicional en el músculo ayuda a causar cambios en la química del músculo, permitiendo factores de crecimiento que incluyen la activación de mTOR y la activación de las células satélite.
¿Pueden los entrenamientos de 15 minutos crear músculo?
Según un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology, 15 minutos de entrenamiento de resistencia pueden elevar tu gasto energético en reposo durante 72 horas después del ejercicio con la misma eficacia que 35 minutos. Eso significa que quemarás la tripa y construirás músculo más rápido de lo que jamás creíste posible.
Programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este artículo ha sido visto 3.145.399 veces.
Entrenamiento de todo el cuerpo 2 veces por semana
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Entrenamiento a granel
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, tome un minuto de descanso antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
Realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana para obtener los máximos beneficios. Hoja de trabajoCómo desarrollar la musculatura en 9 minutosHaga clic aquí para descargar una tabla sencilla de este entrenamiento. Guárdela en su escritorio o imprímala para que pueda completar fácilmente el entrenamiento de construcción muscular de 9 minutos, sin importar dónde se encuentre.¿Qué peso deben tener mis pesas? Los entrenamientos con pesas pueden realizarse con muchos tipos de pesas, incluyendo balones medicinales, sacos de arena y mancuernas. Para los propósitos de este entrenamiento, trate de encontrar mancuernas que tengan un extremo cuadrado o hexagonal que sea de goma. Esta forma permite la máxima estabilidad mientras se realizan los ejercicios que vamos a hacer.