Reto aumentar masa muscular

Reto aumentar masa muscular

Rutina de gimnasio para ganar músculo

Hay una razón por la que la pregunta en boca de muchos hombres es “¿Cómo puedo ganar músculo rápidamente? Vivimos en un mundo conectado a la idea de la gratificación instantánea, con píldoras de solución rápida que se venden en los rincones oscuros de Internet y superhéroes que afirman ganar músculo para sus papeles en semanas. No queremos trabajar duro. Queremos resultados, y los queremos para ayer.

Hay una razón por la que tu primer mes de levantamiento probablemente sea el mejor. Las ganancias de los novatos, cuando los levantadores inexpertos ganan tamaño y fuerza más rápido que los experimentados, van a ser la clave cuando se trata de abultar rápidamente.

“El levantador novato suele ser capaz de ganar entre 1 y 4 libras de músculo en un mes”, dice el famoso entrenador físico Scott Laidler. Esto equivale a un máximo de poco más de 1,8 kg de músculo, suficiente para que los hombres delgados empiecen a ver una definición seria. Hay que tener en cuenta algunas variaciones genéticas, pero, según Laidler, cualquier principiante debería conseguir al menos un kilo.

Es un trabajo rápido. Un estudio de la Universidad de McMaster descubrió que los levantadores experimentados, que han entrenado durante una media de dos años o más, sólo obtienen alrededor de 0,5 libras de masa muscular magra al mes, ya que su cuerpo se ha adaptado a los rigores de su régimen. El mismo estudio reveló que la mayoría de los principiantes ganan entre un kilo y un kilo con un programa de entrenamiento con pesas, de forma similar a las predicciones de Laidler.

¿Qué es lo que más estimula el crecimiento muscular?

El entrenamiento con pesas durante 20 o 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ver resultados. Debe intentar trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de sus entrenamientos semanales. Aunque no veas resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular.

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¿Puedo ganar músculo en 30 días?

Fuerza inicial

Las ganancias de los novatos, cuando los levantadores inexpertos ganan tamaño y fuerza más rápido que los experimentados, van a ser la clave cuando se trata de aumentar de volumen rápidamente. “El levantador novato suele ser capaz de ganar entre 1 y 4 libras de músculo en un mes”, dice el famoso entrenador físico Scott Laidler.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.

Cómo ganar músculo rápidamente

FB Mass se centra en los entrenamientos de fuerza con la intención de aumentar la fuerza, la función y la potencia de los músculos, así como la masa muscular. Este reto consiste en esforzarse y asegurarse de agotar los músculos objetivo cada día. Estos vídeos de seguimiento son ideales para sumergirse en una rutina de desarrollo muscular sin tener que pensar en cómo realizar correctamente los ciclos entre los grupos musculares (porque nosotros ya lo hemos hecho por ti).  La estructura de esta rutina está diseñada para ayudarte a sacar el máximo provecho de cada entrenamiento diario sin duplicar o sobreentrenar ningún músculo.

El entrenamiento de fuerza constituye la mayor parte de este programa, con una ligera pizca de HIIT. Los entrenamientos de FB Mass son 5 días a la semana, con un sexto día opcional.  Los entrenamientos oscilan entre 32-52 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), con un tiempo medio de entrenamiento de 42 minutos al día. FB Mass es adecuado para la mayoría de los niveles de fitness, aunque se sugiere una familiaridad básica con el entrenamiento de fuerza, ya que estos son entrenamientos intensos. También es importante saber cómo responde el cuerpo a los distintos tipos de entrenamiento de fuerza y cuándo hay que aumentar o disminuir el peso utilizado.

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Plan de entrenamiento de delgado a musculoso

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “El reclutamiento de múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

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Construir masa

Es el momento de la transición del entrenamiento. El verano ya ha pasado y se presenta la oportunidad de dejar la dieta ultrabaja en carbohidratos y los circuitos de alta intensidad y ponerse a trabajar para ganar masa y ponerse potente. Esta transición no sólo funciona porque cambias las camisetas por los jerséis, sino que también es una nueva forma de estimular el cuerpo. En el gran esquema de las cosas, necesitas estos bloques de cambio. Mes tras mes, semana tras semana, el bombardeo continuo de los músculos con volumen e intensidad agotaría a cualquiera. Aprovechemos este mes para ganar tamaño y potencia. Y la forma de hacerlo de manera efectiva requerirá un cambio de pensamiento, y de programación. Mira a Brandon DaCruz (@bigdaddydacruz) demostrando su programa a continuación.

Ahora que has aceptado plenamente el hecho de que no es necesario tener una grasa corporal inferior a 5 o al 10% durante todo el año, y francamente, entender que también podría estar quemándote, tu nuevo plan de masa y potencia podría tardar en acostumbrarse.

Vas a entrenar tres días a la semana. Estructurado como un día de trabajo, un día de descanso. Pero no dejes que los tres días te engañen y pienses que la vida se ha vuelto fácil porque después de la primera semana de este programa vas a prestar mucha atención al ritmo de tus repeticiones. En lugar de simplemente levantar de principio a fin, vas a seguir un ritmo “3/1/3/1” para los ejercicios de mayor repetición (por encima de 6). Y para los ejercicios de menor repetición seguirás un tempo “2/1/0/1”. Esencialmente, tus ejercicios de “potencia” en los rangos de bajas repeticiones serán explosivos, y tus ejercicios de “crecimiento” en los rangos de altas repeticiones serán movimientos más lentos y controlados.