Plan de alimentación para la masa muscular
Si el título te resulta familiar, probablemente seas un tipo que ha comido de todo, ha entrenado con vigor y ha marcado todas las casillas de las sugerencias de los expertos con la esperanza de ganar algo de tamaño. Sin embargo, los resultados sólo le han traído frustración, y todavía no hay esperanza de construir músculos.
Este es el día a día de un flaco medio que tiene que lidiar con duras críticas debido a su físico. Puede que estés desesperado por construir un cuerpo musculoso, ya sea para practicar tus deportes favoritos o para impresionar a tus compañeros. Sean cuales sean tus razones para desarrollar los músculos, es esencial que entiendas que no puedes conseguir el cuerpo de tus sueños si estás pendiente de las opiniones de todo el mundo.
Es posible que tu cuerpo no esté hecho para desarrollar la cantidad de músculos que deseas. Tal vez tu tasa metabólica es demasiado alta para permitir que tu cuerpo construya ese músculo. Si estás plagado de celos mirando a tus amigos o compañeros de gimnasio, entonces seguramente te lo vas a poner difícil.
Es esencial centrarse en el lado positivo. Lo mejor del metabolismo alto es que puedes engullir toda la comida que quieras sin acumular una capa de grasa no deseada. Hacer ejercicio te ayudará a ganar peso, pero lo hará a paso de tortuga. Esto le permitirá dedicar más tiempo al gimnasio, ya que su recuperación será más rápida.
Comidas para ganar músculo
Si quieres acelerar el crecimiento muscular, necesitas una combinación de alimentación saludable, suplementos y un régimen de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar la masa muscular. La mejor manera de hacerlo de forma segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que pueda ayudarte a diseñar un programa adaptado a ti personalmente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos[1].
Resumen del artículoPara aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, céntrate en hacer ejercicio, comer bien y tomar suplementos. Una de las formas más importantes de acelerar el crecimiento muscular es entrenar utilizando pesos más pesados. Aumenta lentamente el peso de las pesas que levantas y el número de repeticiones que haces. También es importante tener días de descanso. Esto permite que tus músculos tengan el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que significa que es menos probable que te lesiones. Comer un exceso de calorías también desempeña un papel importante en la aceleración del crecimiento muscular. Esto significa que su cuerpo tiene suficiente combustible para ganar masa muscular. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a construir músculo magro. El pollo, la ternera y el pescado son buenas opciones. También puedes adquirir suplementos vitamínicos diseñados para promover el crecimiento muscular. Las vitaminas C, D y E pueden fomentar el crecimiento muscular. Para obtener más consejos de nuestro coautor, el Entrenador Personal Certificado, sobre cómo utilizar los aminoácidos para promover el crecimiento muscular, siga leyendo.
La mejor comida vegetariana para ganar músculo
Las tres piedras angulares de la construcción de músculo son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.
A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata de lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes y te recuperas lo suficiente de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos, y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Siga leyendo.
El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Cuando levantas pesos, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en tus células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.
Recetas para ganar músculo
Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.