Rutina de powerlifting 3 días a la semana
Este artículo describe la mejor manera de enfocar el programa: los entrenamientos, los ejercicios, los consejos sobre la progresión y los objetivos específicos, y lo que puedes esperar cuando vayas al gimnasio para el primer entrenamiento.
Sin embargo, esta rutina de entrenamiento dividido en 3 días no es para el principiante absoluto. Si es la primera vez que se inicia en el entrenamiento de fuerza y la musculación, pruebe nuestro Programa de entrenamiento con barras para principiantes o la rutina de musculación para principiantes. Son excelentes introducciones al entrenamiento de fuerza y al culturismo y le prepararán para programas más avanzados como éste.
Los culturistas avanzados suelen dividir su entrenamiento de partes del cuerpo en cuatro, cinco o incluso seis entrenamientos semanales dedicados. Este tipo de división de musculación se llama cariñosamente división de bro, y es excelente para los levantadores experimentados.
Los dos primeros días de entrenamiento son una división superior-inferior orientada a las ganancias musculares, con una mezcla de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo en el primer día, seguido por un día de la parte inferior del cuerpo.
Entrenamiento dividido de 5 días
Hay muchas opciones cuando se trata de crear una rutina de entrenamiento para construir músculo. Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días por semana no sólo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.
Como siempre hago, no incluiré un entrenamiento que considere EL mejor para la categoría, sino que te daré 3 rutinas diferentes, que son mis divisiones favoritas de 3 días, que han demostrado dar resultados sólidos tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia. Si quieres puedes completar las 3 rutinas en 36 semanas (12 semanas/rutina).
Nota: Antes de todos sus entrenamientos, le recomiendo que realice un calentamiento adecuado para evitar las posibilidades de que se produzca una lesión y también para “relajarse” y prepararse mental y físicamente para rendir al máximo.
Aquí se sugiere un calentamiento; no tienes que seguirlo, pero al menos asegúrate de calentar primero aumentando ligeramente la temperatura de tu cuerpo (hasta que sudes ligeramente) y luego realizando algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad:
Plan de entrenamiento de 4 días
Ganar tamaño no es tan fácil como parece. Tu cuerpo está hecho para sobrevivir, no para parecer un competidor de los Juegos Olímpicos, por lo que ganar -y mantener- masa muscular es un asunto complicado y de múltiples capas que puede variar de una persona a otra. Pero una cosa que todo el mundo puede hacer para maximizar su capacidad de aumentar la masa es seleccionar los ejercicios correctos, el tipo que romperá el tejido muscular y desencadenará las respuestas hormonales que envían a su cuerpo a la sobrecarga anabólica.
Sólo levantará tres días a la semana. (Sí, sólo tres días a la semana.) Cada entrenamiento debería llevarle unos 60-70 minutos, de puerta a puerta. Descansa al menos 90 segundos entre ejercicios como los curls de bíceps y los deadlifts rumanos, y hasta 3-4 minutos en tus series más pesadas de press de banca y sentadillas. Una buena pauta es descansar lo suficiente para mover el peso pesado, pero no lo suficiente para enfriarse. Utiliza las series de calentamiento que sean necesarias.
En las series de trabajo, añada peso a cada serie sucesiva. Una división de lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado sería óptima. Al final, asegúrate de hacer tres levantamientos por semana en días no consecutivos.
Entrenamiento de 3 días dividido en músculo y fuerza
El entrenador Alain González, un autor, entrenador personal y YouTuber, ha compartido parte de su visión sobre los programas de entrenamiento dividido en línea. Pero hay algunos problemas con la mayoría de las cosas que puedes encontrar disponibles. Los más destacados son estos 3 problemas.
El primer problema se refiere a levantar todo lo que puedas en una sola serie, obstaculizando tus ganancias. En lugar de hacer 30 flexiones ininterrumpidas, por ejemplo, es más beneficioso separarlas en dos series de 15 o 3 series de 10 flexiones.
La segunda cuestión es que algunos programas descuidan algunos grupos musculares. “Reservar días completos a estos grupos musculares más pequeños es mejor para los levantadores avanzados que necesitan poner en marcha los grupos musculares rezagados”, señala González.