Cuántas repeticiones para la hipertrofia
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.
¿Es demasiado 4 series de 10 repeticiones?
Las series de entre 4 y 40 repeticiones estimularán bastante bien el crecimiento muscular, pero la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 6 y 20 repeticiones por serie es la forma más eficaz de desarrollar los músculos. Los culturistas suelen utilizar el medio de ese rango, favoreciendo 8-12 repeticiones por serie.
¿Cuántas series son buenas para levantar pesas?
El número de series también depende de los objetivos. Un levantador que quiera mejorar la fuerza puede hacer de 4 a 6 series, mientras que alguien que quiera trabajar la resistencia muscular puede hacer de 2 a 3 series. Para un entrenamiento de todo el cuerpo, dedica otro día a centrarte en las piernas y los hombros haciendo sentadillas, estocadas y presses por encima de la cabeza.
¿Cuántas series debo hacer por entrenamiento?
Cada entrenamiento puede constar de un total de unas 15-25 series, pero el número de series para un grupo muscular específico en ese entrenamiento debe ser de unas 10 o menos.
Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos
Si echas un vistazo a cualquier gimnasio, verás que la gente comete varios errores de entrenamiento: un tipo en el press de banca que hace rebotar la barra en su pecho, alguien que hace curls con más movimiento en sus caderas que en sus bíceps, otra persona que presiona sus flyes. Estos errores visuales pueden obstaculizar tu progreso en el entrenamiento, sin duda, pero no son lo único de lo que debes preocuparte. ¿Qué pasa con los errores que no se ven?
Ninguno de esos errores minará tanto tus esfuerzos de entrenamiento como confundir el entrenamiento duro con el inteligente. Entrenar duro es fácil, pero entrenar de forma inteligente te acerca a tus objetivos. Por ejemplo, digamos que quieres construir músculo. Puedes elegir un peso ligero y repetirlo 50-60 veces, o coger un peso más pesado y empujarlo quizás 10 veces. Ambos ejemplos son duros, pero uno de los métodos es superior para construir músculo.
El esfuerzo es importante, pero debe aplicarse correctamente. Para optimizar tu esfuerzo en el gimnasio, tienes que entender qué rangos de repeticiones específicos pueden ayudarte mejor a alcanzar tus objetivos. Por suerte, los investigadores ya se han pronunciado sobre el tema. Aquí tienes las reglas básicas para elegir las repeticiones por serie adecuadas para tus necesidades de fitness.
Cuántas repeticiones para la masa
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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar cuántas repeticiones y series debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.
En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.
En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.
Cuántas series por grupo muscular
¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).