Los mejores aminoácidos para el crecimiento muscular
Al igual que el suero, la caseína también es una proteína de la leche. La caseína es la cuajada sólida que se extrae de la leche cuajada cuando se hace el queso. Tiene los mismos aminoácidos que el suero, pero se absorbe menos rápidamente.
Se toma mejor: La caseína en polvo puede añadirse a los batidos, a los licuados e incluso a los helados. Debe tomarse antes de acostarse, ya que su digestión es lenta. La caseína en polvo ayuda a la recuperación muscular y retrasa la degradación del músculo.3
Temas relacionadosNutrición deportivaSuplementos deportivosAutor: Bhupesh Panchal, Asociado Senior de Asuntos RegulatoriosSe incorporó a Holland & Barrett: abril de 2019Máster en Toxicología y BSc Hons en Bioquímica MédicaBhupesh comenzó su carrera como Toxicólogo Clínico para Public Health England, asesorando a los profesionales de la salud de todo el país sobre cómo manejar casos clínicos de exposición adversa a suplementos, productos farmacéuticos, cosméticos, productos químicos industriales y productos agrícolas.
Nuevos suplementos para el crecimiento muscular
Sin duda, se puede aumentar la masa muscular simplemente comiendo bien y levantando pesas. Pero para maximizar realmente su potencial de crecimiento, los suplementos son un requisito. Por ello, hemos recopilado una lista de los 11 mejores suplementos para ganar masa en los que gastar el dinero que tanto te ha costado ganar.
Estos suplementos se enumeran en orden de prioridad, desde los más cruciales, los suplementos que no pueden faltar, hasta los menos críticos, pero aún así los ingredientes más eficaces para aumentar de tamaño. Lo más probable es que ya tengas muchos de ellos en el armario, especialmente el número 1. Pero no está de más recordar por qué es tan importante consumirlos regularmente.
El objetivo es ayudar a quienes tienen un presupuesto ajustado a decidir qué suplementos comprar. Si el dinero no es una preocupación, entonces no dudes en consumirlos todos según las indicaciones. Porque, después de todo, en lo que a nosotros respecta, nunca se tiene demasiado músculo.
Por qué está en la lista: El suero de leche encabeza la lista de suplementos para ganar masa porque es el más crucial para impulsar la síntesis de proteínas. El suero de leche es una proteína de la leche que tiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, número 4 de nuestra lista). En resumen: El suero de leche se lleva la corona porque se digiere rápidamente y llega a tus músculos rápidamente para empezar a construir músculo. El suero de leche también contiene péptidos (pequeñas proteínas) que aumentan el flujo de sangre a los músculos. Por eso siempre recomendamos consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.
Suplementos de musculación
Cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, lo mejor es comer bien y levantar pesas. Sin embargo, los suplementos de musculación también pueden ser un complemento útil para potenciar el impacto de tus entrenamientos.Tomar suplementos puede ayudarte a maximizar tus ganancias junto con el entrenamiento de resistencia -que puede ser cualquier tipo de entrenamiento de fuerza- permitiéndote aumentar o mantener la masa muscular de forma más eficaz, afirma Michaela Devries-Aboud, profesora adjunta del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo. Esto es lo que debes saber sobre los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y cómo pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de entrenamiento.
1. Proteínas Las proteínas son los componentes básicos de todas las células de nuestro cuerpo. La función principal de la proteína es construir y reparar las células musculares, por lo que es un elemento esencial para el crecimiento muscular. Mientras que naturalmente obtienes proteínas de los alimentos que comes -como la carne, los frijoles y los huevos-, un suplemento de proteínas puede ser un complemento útil para lograr tus objetivos de entrenamiento.Una revisión de 2018 analizó los resultados de 49 estudios para determinar los efectos de la suplementación de proteínas en la masa muscular y la fuerza. La revisión encontró que la suplementación de proteínas aumentó significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño muscular durante los períodos de entrenamiento de resistencia prolongado. Consumir proteínas hasta dos horas después del entrenamiento es el momento ideal para aumentar la masa muscular. Puedes añadirla como suplemento después del entrenamiento o como sustituto de una comida que contenga proteínas si no tienes tiempo para una comida normal, dice José Antonio, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Nova Southeastern.En cuanto a los riesgos para la salud, algunas proteínas en polvo tienen un alto contenido en azúcares y calorías añadidas, por lo que deberás asegurarte de que compruebas la etiqueta de tu suplemento para no consumir calorías adicionales o provocar un pico de azúcar en la sangre.
Suplementos científicamente probados para el desarrollo muscular
El ejercicio descompone los músculos. La proteína es necesaria para la reparación y la recuperación. La proteína de suero de leche se absorbe rápidamente, tiene un alto contenido de leucina, un aminoácido necesario para el crecimiento, es accesible, asequible y se absorbe más rápidamente.
Un estudio de 2020 publicado en la revista Physical Activity and Nutrition examinó los datos en torno a los efectos de la proteína de caseína antes de dormir en la recuperación después del ejercicio y concluyó que los estudios han demostrado que la proteína de caseína antes de dormir (40 a 48 gramos, 30 minutos antes de acostarse) podría ayudar a la recuperación después del ejercicio y afectar positivamente el metabolismo proteico agudo y el rendimiento.
Así que éste no es en realidad un suplemento, sino un alimento hecho con un solo ingrediente, las almendras blanqueadas. Cada porción contiene 20g de proteína vegetal, con la ventaja de ser rica en calcio y fibra para ayudar a alimentar los músculos que trabajan duro. Bonus, es versátil y no solo es buena para los batidos, sino que acabo de usar un poco en el pan de plátano, funciona bien con la avena y, sí, también con los batidos.
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition proporcionó a los sujetos 6,4 gramos/día de beta-alanina (divididos en 8 dosis de 800 mg, con 1,5 horas de diferencia). Después de un protocolo de ejercicio específico, los investigadores encontraron que la suplementación fue eficaz para aumentar la producción de energía.