Cómo mejorar el deporte en un país
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Tiene muchos beneficios, como la mejora de su salud y estado físico general, y la reducción del riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; es importante que elija los tipos adecuados para usted. La mayoría de las personas se benefician de una combinación de ellos:
Al principio puede parecer difícil incluir el ejercicio regular en su agenda diaria. Pero puede empezar poco a poco y dividir su tiempo de ejercicio en trozos. Incluso hacer diez minutos cada vez está bien. Puede llegar a hacer la cantidad de ejercicio recomendada. La cantidad de ejercicio que necesita depende de su edad y su salud.
Entrenamiento de potencia
La mayoría de la gente tiende a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensa que está haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se ajusten a su nivel de forma física y a sus necesidades.
Ejercicios de resistencia para personas mayoresLas actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades del corazón y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes: Aumente su resistencia o “poder de permanencia” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos periodos de tiempo.Consejos de seguridadEjercicios de fuerza para personas mayoresSu fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes le ayudan a mantener la independencia y facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras y llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir las caídas y las lesiones relacionadas con ellas. Es menos probable que te caigas cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes. Algunas personas llaman al uso de pesas para mejorar su fuerza muscular “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”.
Ejercicios para mejorar el rendimiento deportivo
Los atletas profesionales se pasan años trabajando para conseguir un objetivo o un evento específico con todo un equipo a su alrededor para apoyarlos. (Se ha informado de que la superestrella de los Lakers de Los Ángeles, LeBron James, gasta más de 1,5 millones de dólares al año en mantener su cuerpo en forma. Esta inversión en su recuperación y entrenamiento da sus frutos temporada tras temporada, ya que sigue siendo capaz de competir al más alto nivel).
Como los eventos deportivos vuelven al calendario y la vida “vuelve a la normalidad” este año, es el momento perfecto para empezar a fijarse nuevos objetivos. Tal vez este sea el año en el que corras una maratón, compitas en un triatlón, hagas el camino de Santiago o vuelvas al campo de rugby.
Antes de embarcarte en tu programa, siempre recomiendo que acudas a un fisioterapeuta para que te haga una “ITV del cuerpo”. La mayoría de la gente sólo considera la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta cuando ya se ha lesionado o tiene dolor. Sin embargo, una ITV es una buena manera de identificar cualquier área de debilidad o disfunción que pueda causar una lesión, y aprender a tratarla de forma segura. La evaluación y la intervención tempranas pueden aumentar la comprensión y la conciencia de la eficacia de los movimientos de su cuerpo. Una evaluación detallada de la amplitud de movimiento de las articulaciones, la fuerza muscular y el control de los movimientos funcionales ayudará al fisioterapeuta a priorizar los ejercicios que debe incluir en su régimen de entrenamiento y a asegurarse de que los realiza con la técnica correcta.
Levantamiento de peso muerto
¿Nunca has oído hablar de ellos? Es hora de ponerse al día. Es posible que el entrenamiento de este grupo muscular poco conocido no te proporcione un vientre plano o unos brazos que destrocen la camisa, pero una nueva investigación de la Universidad de Portsmouth ha descubierto que puede mejorar tu rendimiento deportivo hasta en un 15%.
El Dr. Mitch Lomax, que dirigió el estudio, utilizó un dispositivo de entrenamiento de resistencia que hace trabajar los músculos inspiratorios de la misma manera que la máquina de moscas trabaja el pecho. Los atletas se entrenaron haciendo una serie de 30 respiraciones dos veces al día durante seis semanas, y calentaron haciendo una serie de 30 respiraciones, antes de ser evaluados utilizando algo similar a una prueba de pitidos estándar.
¿El resultado? Los que entrenaron sus músculos inspiratorios aumentaron la distancia que podían correr en un formidable 12 por ciento, mientras que añadir un poco de jadeo como calentamiento previo a la carrera aumentó el rendimiento en un tres por ciento más.
“Creemos que el calentamiento inspiratorio beneficia el rendimiento por razones neurológicas. Básicamente, uno es capaz de reclutar más fibras musculares inspiratorias cuando respira”, dice el Dr. Lomax. “Al combinar eso con un programa de entrenamiento de 4 a 6 semanas, se obtienen adaptaciones musculares a más largo plazo, así como esas adaptaciones neurológicas”.