Plan de entrenamiento para la pérdida de grasa en la mujer
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Como profesional del fitness, escucho “quiero tonificar” como una de las respuestas más comunes al evaluar los objetivos de un cliente potencial o actual. Otros sinónimos que he oído para este objetivo son “cortar”, “recortar”, “cincelar” o “adelgazar”. En la mayoría de los casos, el cliente desea tonificar zonas específicas de su cuerpo.
Es importante saber que si quieres lucir un cuerpo tonificado, primero debes tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal (gran parte de la cual es la dieta) le permitirá lograr una mayor definición muscular general (también conocida como “tonificación”). Puede que pienses que esto es sólo para los que aparecen en las portadas de las revistas de fitness o los atletas profesionales, pero estoy aquí para decirte que DEFINITIVAMENTE puedes conseguirlo por ti mismo. Más adelante, hablaremos de algunos ejercicios de tonificación para mujeres, pero para empezar, aclaremos los hechos sobre la grasa:
¿Ayuda la tonificación a quemar grasa?
En segundo lugar, el músculo quema unas tres veces más calorías que la grasa. Piensa en tu cuerpo como un horno; tus músculos son los quemadores. Cuando aumentas el tono muscular, añades más quemadores al horno, lo que hace que quemes la grasa de forma más eficiente. Esto equivale a perder kilos.
¿Es mejor tonificar que perder peso?
Los estudios han demostrado que es normal que las personas pierdan músculo y grasa con un entrenamiento sólo de cardio. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en la pérdida de peso y es importante para conservar el músculo magro. Para la mayoría de las personas, una forma mejor es tonificar.
¿Debes perder peso o tonificar primero?
Depende de tu porcentaje de grasa corporal (que la mayoría de los entrenadores de los gimnasios miden gratuitamente). Si padeces obesidad (más del 25% de grasa corporal en el caso de los hombres o más del 32% en el caso de las mujeres), intenta perder grasa primero. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, más difícil será ganar músculo y minimizar el aumento de grasa.
¿La tonificación quema grasa?
Estos son 3 términos que se utilizan habitualmente en relación con lo que la gente quiere conseguir cuando empieza a entrenar. ¿Cuáles son exactamente las diferencias? La pérdida de peso es simplemente el número que aparece en la báscula, la pérdida de grasa corporal es básicamente la reducción de las reservas de grasa en el cuerpo y la “tonificación” es esencialmente la reducción de la grasa corporal, la eliminación de la grasa en el cuerpo y el aumento del porcentaje de masa muscular, para que pueda ver más definición.
Tonificar” es otro término que se utiliza con bastante frecuencia, y que no puede ocurrir simplemente sin la reducción de la grasa corporal. La grasa corporal, especialmente en las zonas más rebeldes, se reduce mediante un déficit calórico. Para entrar en un déficit hay que ser consciente de lo que se come y hacer ejercicio de forma estructurada con una mezcla de entrenamiento de resistencia y cardio. Entrenar de esta manera no sólo ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal, sino que también ayuda a aumentar el porcentaje de masa muscular (el porcentaje de su cuerpo que es músculo), lo que le da ese aspecto “tonificado” deseado. Una parte importante de esto es la creación de buenos hábitos, ¡tus hábitos determinarán el aspecto de tu cuerpo dentro de 6 meses! Si vas a aprender una nueva habilidad, como un idioma, y quieres ser un experto en 6 semanas, la gente te recordará que eso es poco realista. Si eres nuevo en el gimnasio y quieres ser un experto y tener tu cuerpo ideal en 6 semanas, eso también es poco realista. En este periodo de tiempo, deberías centrarte en empezar a introducir nuevos hábitos y luego, a largo plazo, quizás más cerca de los 6-12 meses, tendrás el cuerpo que deseas. Tienes que ser realista sobre lo que puedes conseguir a corto plazo.
Rutina de gimnasio para perder peso
En contra de la creencia popular, es difícil conseguir el tono muscular de una zona específica concentrándose en determinados grupos musculares, o el llamado “entrenamiento puntual”. La idea errónea es que se puede aumentar el tono muscular y perder peso en una sola región del cuerpo -por ejemplo, la parte superior de las piernas o la parte posterior de los brazos- simplemente concentrándose en esas zonas al levantar pesas.
Pero, de hecho, la grasa se pierde de forma desigual en todo el cuerpo, dependiendo de su composición genética. Si tienes la forma de pera de tu abuela, es probable que pierdas primero el peso de la parte superior del cuerpo. Por el contrario, si has heredado la figura de manzana de tu madre, es más probable que pierdas la grasa de la parte inferior del cuerpo antes que la de la parte superior.
En primer lugar, puedes quemar tantas calorías mientras trabajas para aumentar el tono muscular como lo harías en una bicicleta o en la elíptica. Este es el caso, en particular, del entrenamiento en circuito, en el que se realizan ejercicios consecutivos con un descanso mínimo. La quema es especialmente intensa si se utilizan pesos libres, en lugar de máquinas. No sólo tendrás que estabilizarte, sino que tendrás que realizar muchos ejercicios de pie, lo que quema más calorías que estando sentado. Y, como el entrenamiento en circuito proporciona un entrenamiento más eficiente, ¡puede que pases menos tiempo en el gimnasio!
Grasa tonificante
En contra de la creencia popular, es difícil conseguir el tono muscular en una zona específica concentrándose en grupos musculares concretos, o el llamado “entrenamiento puntual”. La idea errónea es que se puede aumentar el tono muscular y perder peso en una sola región del cuerpo -por ejemplo, la parte superior de las piernas o la parte posterior de los brazos- simplemente concentrándose en esas zonas al levantar pesas.
Pero, de hecho, la grasa se pierde de forma desigual en todo el cuerpo, dependiendo de su composición genética. Si tienes la forma de pera de tu abuela, es probable que pierdas primero el peso de la parte superior del cuerpo. Por el contrario, si has heredado la figura de manzana de tu madre, es más probable que pierdas la grasa de la parte inferior del cuerpo antes que la de la parte superior.
En primer lugar, puedes quemar tantas calorías mientras trabajas para aumentar el tono muscular como lo harías en una bicicleta o en la elíptica. Este es el caso, en particular, del entrenamiento en circuito, en el que se realizan ejercicios consecutivos con un descanso mínimo. La quema es especialmente intensa si se utilizan pesos libres, en lugar de máquinas. No sólo tendrás que estabilizarte, sino que tendrás que realizar muchos ejercicios de pie, lo que quema más calorías que estando sentado. Y, como el entrenamiento en circuito proporciona un entrenamiento más eficiente, ¡puede que pases menos tiempo en el gimnasio!