Cómo ganar músculo en casa
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
¿Cuáles son las 3 formas de ganar músculo?
Así que tenemos tres métodos básicos para hacer crecer los músculos: el levantamiento de peso, la tensión constante y el volumen. Sabemos que estos tres métodos funcionan, porque podemos ver los resultados. Con el fin de utilizar estos métodos para optimizar nuestros entrenamientos, vamos a ver cada uno de ellos por separado, para averiguar cómo y por qué funcionan.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de los individuos ganan de una a dos libras de músculo magro por mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
¿Por qué no puedo ganar músculo?
No estás comiendo lo suficiente: una de las principales causas de no poder construir músculo es no comer lo suficiente y, lo que es más importante, no comer lo suficiente de los alimentos adecuados. Todo el mundo insiste en la importancia de las proteínas, pero los carbohidratos y las grasas son igual de importantes cuando se trata de aumentar la masa muscular.
La forma más rápida de ganar músculo
La nutrición óptima para la construcción de músculo El entrenamiento juega un papel importante en la construcción de músculo. Sin embargo, para asegurarse de que nuestro cuerpo se mantiene sano mientras aumentamos nuestra masa muscular, también es necesaria la alimentación adecuada.
Cada día, consumimos tres nutrientes principales como parte de nuestra dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Proporcionan a nuestro cuerpo energía, así como importantes materiales de construcción. Cada uno de ellos tiene funciones diferentes.
Existen directrices que indican la cantidad de cada uno de estos nutrientes que deberíamos consumir a diario. ¿Pero qué debemos incluir realmente en nuestra dieta? Esto depende de las actividades que realicemos. En el caso del entrenamiento de fuerza, necesitamos más proteínas en función del nivel de intensidad y del objetivo del entrenamiento. En cambio, en el caso del entrenamiento de resistencia, necesitamos más hidratos de carbono.
Independientemente de esto, es importante que los alimentos que consumamos sean de la máxima calidad y naturales. Sólo así es posible construir y mantener los músculos de forma óptima. Las vitaminas y los minerales también intervienen en nuestros procesos metabólicos. En particular, las vitaminas C, B6 y E son esenciales. Estos llamados micronutrientes son utilizados por el cuerpo para la construcción y el mantenimiento. Y desempeñan un papel de apoyo durante el proceso de síntesis de energía. Por último, pero no por ello menos importante, nuestros músculos necesitan una cantidad adecuada de líquido. Al fin y al cabo, están compuestos por un 75% de agua.
Masa muscular al mes
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Seguro que levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para construir y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.
Es necesario hacer crecer las células musculares para construir músculo. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la producción de músculo supera a su descomposición. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:
El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos, llevándolos más allá de sus límites.
Cómo ganar músculo rápidamente para los flacos
Si quieres acelerar el crecimiento muscular, necesitas una combinación de alimentación saludable, suplementos y un régimen de entrenamiento diseñado específicamente para aumentar la masa muscular. La mejor manera de hacerlo de forma segura y responsable es trabajar con un entrenador profesional y un nutricionista que pueda ayudarte a diseñar un programa que se adapte a ti personalmente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta para aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos[1].
Resumen del artículoPara aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos, céntrate en hacer ejercicio, comer bien y tomar suplementos. Una de las formas más importantes de acelerar el crecimiento muscular es entrenar utilizando pesos más pesados. Aumenta lentamente el peso de las pesas que levantas y el número de repeticiones que haces. También es importante tener días de descanso. Esto permite que tus músculos tengan el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, lo que significa que es menos probable que te lesiones. Comer un exceso de calorías también desempeña un papel importante en la aceleración del crecimiento muscular. Esto significa que su cuerpo tiene suficiente combustible para ganar masa muscular. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas para ayudar a construir músculo magro. El pollo, la ternera y el pescado son buenas opciones. También puedes adquirir suplementos vitamínicos diseñados para promover el crecimiento muscular. Las vitaminas C, D y E pueden fomentar el crecimiento muscular. Para obtener más consejos de nuestro coautor, el Entrenador Personal Certificado, sobre cómo utilizar los aminoácidos para promover el crecimiento muscular, siga leyendo.