Ventajas y desventajas de las proteínas para aumentar masa muscular

Ventajas y desventajas de las proteínas para aumentar masa muscular

Ventajas e inconvenientes de los hidratos de carbono

Las proteínas son uno de los tres principales nutrientes o macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por lo tanto, es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Las proteínas son vitales para el crecimiento y la reparación de los músculos, por lo que son muy populares entre los atletas y culturistas. Este nutriente también es necesario para el mantenimiento de los órganos, huesos, ligamentos y tejidos. Al mismo tiempo, el consumo elevado de proteínas se asocia con algunos riesgos, especialmente si su consumo de proteínas es superior al recomendado. Esto puede ocurrir si su dieta se centra exclusivamente en alimentos ricos en proteínas o si consume suplementos proteicos, pero no los cuenta en su ingesta calórica. Una mejor comprensión de los beneficios y riesgos de las dietas ricas en proteínas puede ayudar a destacar la importancia de obtener más proteínas de forma segura.

Esta es una de las principales razones por las que las dietas ricas en proteínas ayudan a perder peso. La ingesta de proteínas provoca un aumento de los niveles de la hormona que provoca la sensación de saciedad: el péptido YY. Al mismo tiempo, reduce los niveles de la hormona que aumenta la sensación de hambre, la grelina. El resultado es una mejor regulación del apetito y un menor riesgo de ansiedad por la comida. Esto está respaldado por la evidencia, con estudios que muestran que un aumento en la ingesta de proteínas (del 15 al 30% de las calorías de los alimentos) podría conducir a una reducción en la ingesta diaria de calorías de alrededor de 450 calorías.

¿Cuáles son las desventajas de las proteínas?

Las proteínas adicionales no son utilizadas eficazmente por el organismo y pueden suponer una carga metabólica para los huesos, los riñones y el hígado. Además, las dietas ricas en proteínas y en carne pueden asociarse a un mayor riesgo de cardiopatía coronaria debido a la ingesta de grasas saturadas y colesterol o incluso de cáncer [31].

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¿Cuáles son las desventajas de un alto contenido en proteínas?

Algunas dietas ricas en proteínas limitan tanto los carbohidratos que es posible que no se obtengan suficientes nutrientes o fibra. Esto puede causar problemas como mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento. Algunas dietas hiperproteicas permiten el consumo de carnes rojas, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para los músculos?

La proteína es el bloque de construcción de tus músculos. Por lo tanto, el consumo de cantidades adecuadas de proteínas le ayuda a mantener su masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando realiza un entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios demuestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza ( 8 , 9 ).

12 beneficios de las proteínas

La industria de los suplementos proteicos es un fenómeno moderno en alza; las cifras de Euromonitor muestran que las ventas de productos de nutrición relacionados con el deporte crecieron un 14% hasta alcanzar los 200 millones de libras en 2010 en el Reino Unido1, y en 2012 las ventas mundiales alcanzaron los 4.900 millones de libras2.

Hay una gran cantidad de productos de suplementos proteicos disponibles: batidos de proteínas, proteínas en polvo, barritas de proteínas, geles de proteínas y cápsulas de proteínas. Cuando se utilizan junto con el ejercicio, los suplementos de proteínas se promueven como una mejora de la masa muscular, la tasa metabólica y el rendimiento físico. Su composición varía y pueden contener un 100% de proteínas, o principalmente hidratos de carbono con algunas proteínas y grasas añadidas3.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que las personas que hacen ejercicio traten de satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos integrales, pero los suplementos proteicos pueden ser una forma práctica para que los atletas de alta intensidad satisfagan sus mayores necesidades de proteínas rápidamente después de un entrenamiento (por día: los atletas de fuerza requieren 1,4-2g/kg, los atletas de resistencia requieren 1,2-1,4g/kg, las personas sedentarias requieren 0,8 – 1g/kg). Si se opta por utilizar suplementos proteicos, éstos deberían contener tanto proteína de suero como de caseína debido a la “alta digestibilidad de la proteína, la puntuación de aminoácidos corregida y la capacidad de aumentar la [masa] proteica muscular “4,5.

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Ventajas y desventajas de una dieta rica en proteínas

¡No eres el único!  Miles de personas formulan y comienzan a seguir un régimen de entrenamiento todos los días. Lamentablemente, sólo un pequeño porcentaje de estas personas llega a alcanzar los objetivos que deseaban inicialmente.

Existen numerosos obstáculos que pueden impedir que se realicen las transformaciones deseadas y uno de los mayores es la falta de progreso. A pesar de ir al gimnasio y desgastar tus músculos día tras día, no has podido ganar el músculo que querías. Esto puede ser devastador y, en última instancia, le hará sentirse desesperado.

Por ello, muchas personas han decidido añadir ganadores de masa a sus dietas. En esta guía, conocerás los pros y los contras de estos productos, para que puedas determinar si un ganador de masa sería beneficioso para ti.

En primer lugar, es esencial que te familiarices con los fundamentos de un ganador de masa. ¿Qué es este tipo de producto y cuál es su finalidad? Este tipo de suplemento está diseñado específicamente para ayudar a proporcionar al consumidor todo lo que necesita para ganar una gran cantidad de músculo más rápidamente. Por lo general, los ganadores de masa contienen grandes cantidades de calorías, carbohidratos y proteínas. Esta combinación hace posible que el usuario aumente de volumen más rápidamente de lo que normalmente lo haría.

Cómo eliminar el exceso de proteínas del cuerpo

La proteína de suero es uno de los suplementos proteicos más populares y extendidos. Suele venderse en forma de polvo que puede añadirse a batidos, barritas de proteínas y otros alimentos o bebidas.La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que no es apta para veganos o personas con intolerancia a la lactosa. Sin embargo, no contiene gluten, por lo que es una opción segura para los vegetarianos tolerantes a la lactosa y para los que siguen dietas sin gluten. “La proteína de suero es utilizada tanto por los atletas de élite como por los guerreros de fin de semana como medio para aumentar la masa muscular”, dice Olivia Brant, RD, fundadora de Olivia Ashton Nutrition.  Además de aumentar la masa muscular, el suero de leche tiene muchos otros beneficios.

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1. El suero es una proteína completaNecesitamos proteínas para construir y mantener los huesos, los músculos y la piel, pero no todas las proteínas son iguales. El suero de leche es una proteína de gran calidad porque es una proteína completa. La proteína del suero de leche es también una proteína de “acción rápida”, absorbida por el cuerpo a un ritmo de unos 10 gramos por hora. En cambio, un huevo cocido tiene una tasa de absorción de unos tres gramos por hora. “Por eso es mejor [consumir proteína de suero] inmediatamente después de un entrenamiento, cuando el cuerpo está listo para utilizarla”, dice Brant.