Aumentar masa muscular running

Aumentar masa muscular running

Correr hace crecer los músculos de los brazos

Todo el mundo sabe que correr es un ejercicio cardiovascular que es bueno tanto para tu entrenamiento físico general como para quemar calorías. Sin embargo, ¿sabías que también se puede ganar músculo corriendo? Muchos entrenadores de running han diseñado programas para ayudar a los atletas a aumentar la masa muscular corriendo. Incorporar algunas técnicas de fortalecimiento a tu rutina de carrera te permitirá obtener resultados rápidos. Sigue estos consejos para fortalecer las piernas y aumentar la masa muscular.

Si añades sesiones de entrenamiento a tu carrera, empezarás a desarrollar los músculos de tus piernas. Asegúrate de no esforzarte demasiado o correrás el riesgo de lesionarte. Incorpora el entrenamiento a intervalos como parte de tu rutina de carrera. Toma una ruta más corta de lo que normalmente harías y corre un ciclo de sprints y trotes. Esprinta durante un minuto y trota durante tres. Mantén este ciclo de trote y sprints. Los sprints trabajan las fibras de contracción rápida y aumentan el tamaño de los músculos. Si estás en el gimnasio, la mayoría de las cintas de correr tienen un ajuste de intervalos.

Si estás en el exterior, busca una ruta para correr con muchas cuestas. Intenta subir las cuestas corriendo y bajar trotando. Las cuestas suponen un mayor esfuerzo para los músculos de las piernas y los desarrollarán más rápido que si corrieras en una superficie plana.

¿Se puede ganar músculo corriendo todos los días?

¿Quieres ganar músculo para correr? Desde la prevención de lesiones hasta tiempos más rápidos, ¡vale la pena el esfuerzo! El entrenamiento de fuerza o de resistencia será lo que más te ayude a ganar masa muscular magra. Cada vez que levantas pesas o realizas otro tipo de entrenamiento de resistencia, estimulas el aumento de la masa muscular magra, también llamada hipertrofia muscular.

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El reto como corredor de larga distancia es que correr es un estímulo para minimizar la masa muscular magra. Tu cuerpo quiere correr con la mayor eficiencia posible. Una de las formas más fáciles de mejorar la eficiencia de la carrera es disminuir el peso corporal, ¡y la masa muscular pesa mucho! Así que al minimizar la cantidad de músculo que llevas, también minimizas la cantidad de trabajo físico que tienes que hacer al correr.

¿Has levantado peso antes? Si no lo has hecho, estás de suerte: te será más fácil ganar masa muscular magra cuando no tengas antecedentes de entrenamiento de fuerza. Si has estado levantando durante un tiempo, puede que veas ganancias más lentas, pero la programación adecuada seguirá estimulando esto.

¿Cuánto corres? Si corres largo y lento tres o más veces por semana, será más difícil ganar masa muscular. Tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse completamente después de una carrera larga, y también necesita tiempo de recuperación después de una sesión de fuerza. Recuerda que la recuperación es el momento en que tu cuerpo repone las reservas de energía en el músculo y lo reconstruye para estar mejor preparado para la siguiente sesión.

Cómo desarrollar la musculatura al correr largas distancias

Recientemente, uno de los atletas que entreno (le llamaremos Scott) vino a verme con algunas preocupaciones sobre los resultados de su último escáner DEXA y pesaje. Aunque había perdido peso y grasa corporal, también había perdido algo de masa muscular, y el porcentaje de grasa corporal en sus brazos había aumentado ligeramente. Scott quería saber si debía añadir rizos de bíceps y saltos de tríceps a sus entrenamientos de fuerza para corregir estos dos últimos puntos. Le dije que en absoluto, y aquí está el porqué.

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En primer lugar, probablemente no hace falta decir que, aunque los rizos de bíceps y los saltos de tríceps son ejercicios eficaces para mejorar la composición corporal en los brazos, consiguen este efecto aumentando la masa muscular, y la masa muscular -especialmente en los brazos- es un peso muerto para el corredor de larga distancia. Sólo puede ralentizarte.

Hablo por experiencia. El verano pasado, cuando entrené con el equipo Northern Arizona Elite en Flagstaff, bajo la dirección de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento AJ y Wes Gregg, reduje la frecuencia de mis entrenamientos de fuerza de tres sesiones a la semana a dos y eliminé los movimientos de la parte superior del cuerpo, como las flexiones, de mis entrenamientos de fuerza. La pérdida resultante de la masa de la parte superior del cuerpo contribuyó de forma pequeña pero vital, creo, a que estableciera un récord de maratón a la edad de 46 años. (Prometo dejar de mencionar esto cuando pase el primer aniversario).

Correr fortalece las piernas

Como te dirán los chicos que acaparan las sentadillas, la única forma de conseguir un pico de la hormona del crecimiento (GH) -la que hace crecer los músculos y quemar la grasa- en la cinta de correr es levantándola por encima de tu cabeza.

Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, según su sabiduría, mayor será la cantidad de hormona del crecimiento que bombeará tu sistema. Y eso significa más músculo, construido más rápido. Rehuir de las zapatillas de correr y hacerse amigo del banco parece el camino más obvio.

Pero el camino recto no siempre es el mejor. Tómate el tiempo de volver a introducir un poco de cardio en tu vida y te verás recompensado con ganancias musculares más rápidas y reales (no hay bíceps llenos de agua aquí) y la forma física

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Mientras que los entrenamientos con pesas aumentan temporalmente la GH, el cardio constante la eleva, según los investigadores. Además, proporciona un estímulo más duradero que el levantamiento de pesas estándar. En el estudio, algunos hombres levantaban pesas, mientras que los que hacían cardio se subían a la bicicleta durante 15 minutos a un 70% del VO2 máximo.