Cómo FORZAR EL CRECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS (5 métodos con base científica)
Muchos de nosotros nos referimos a esto como el tono muscular – bíceps asomando, una espalda esculpida, un núcleo tallado. Pero el “tono muscular” no tiene una definición específica, dice el doctor Wayne Westcott, antiguo director de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Quincy, MA. Es sólo, más o menos, músculos que parecen sobresalir, dice.
Y no siempre es una indicación de fuerza. Al fin y al cabo, alguien con muy poca grasa corporal puede tener una musculatura mucho más visible aunque no haya ganado fuerza para ello. Lo mismo ocurre si pierdes peso (y, por tanto, la grasa que hay encima de los músculos), pero no ganas necesariamente músculo. “Te harás más pequeño y los músculos, independientemente de lo desarrollados que estén, se mostrarán más”, señala Michele Olson, doctora, F.A.C.S.M., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y profesora clínica senior del Huntingdon College de Montgomery, AL.
Así que si lo que realmente buscas es ese aspecto definido por los músculos (ya sabes, ese que se ve bien pero que también te impulsa en tu día a día y en tus entrenamientos), es importante saber que implica una mezcla de genética, elecciones de estilo de vida y ejercicio, coinciden los expertos. Y no es tan sencillo como crees.
Cómo conseguir una espalda más ancha RÁPIDAMENTE (4 consejos con base científica)
Al igual que cualquier otro componente de la aptitud física, el crecimiento muscular requiere tiempo, una nutrición sólida y unas prácticas de entrenamiento cuidadosas y constantes destinadas a desarrollar la hipertrofia muscular. La rapidez con la que se observan esos cambios varía en función de cada persona. No hay dos cuerpos exactamente iguales y, por lo tanto, no hay dos personas que desarrollen la fuerza y el tamaño a la misma velocidad.
Para comprender los métodos más eficaces para aumentar el tamaño y el crecimiento muscular, es importante reconocer primero los factores que influyen en el desarrollo de la masa muscular. Las dos categorías de factores que intervienen en el proceso de desarrollo muscular son el genotipo (código genético de un individuo) y el fenotipo (características físicas observables de un individuo). Los subfactores relacionados con el genotipo son el sexo y la composición genética. Los subfactores relacionados con el fenotipo, o la interacción del genotipo y el entorno, son:
No podemos cambiar o modificar los factores del genotipo (genética y sexo). Tampoco podemos controlar los cambios hormonales a medida que envejecemos (sin intervención farmacéutica y/o médica). Sin embargo, podemos determinar el momento en que se inicia el entrenamiento, la carga global de entrenamiento, la duración y la frecuencia, y los hábitos dietéticos diarios.
¿Qué hace que los músculos crezcan? – Jeffrey Siegel
Los resultados del entrenamiento con pesas pueden parecer una de las áreas más inherentemente injustas de la vida, porque dos personas que trabajan los mismos músculos exactamente de la misma manera y con la misma intensidad casi siempre van a lograr resultados muy diferentes. Esto se debe a que la genética individual -desde el tipo de músculo hasta la longitud del mismo, pasando por la longitud de los huesos, entre otros factores- desempeña un papel muy importante en la determinación de los resultados físicos.
Un ejemplo: Los Road Warriors, posiblemente el mejor equipo de lucha libre de la historia de la lucha libre profesional. Hawk y Animal viajaron, entrenaron y comieron juntos desde el principio de sus carreras, y el consenso es que Animal era sin duda el más fuerte de los dos hombres, mientras que Hawk era el más atractivo estéticamente, con sus trapecios superiores especialmente llamativos.
En términos generales, los grupos musculares más grandes del cuerpo tienden a responder más rápidamente al entrenamiento en cuanto a su desarrollo. Esto tiene sentido porque son los músculos más fáciles de sobrecargar con pesos pesados. En este caso, solemos hablar de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas, seguidos del pecho y la espalda, normalmente en ese orden.
El músculo más difícil de cultivar
La capacidad de tu cuerpo para desarrollar músculo puede verse afectada por muchos factores. Entre ellos, la genética, la dieta, el tipo de entrenamiento que se realiza, las hormonas, la edad e incluso el sexo. Cada vez son más las mujeres que empiezan a levantar pesas y ya no tienen miedo de ponerse “voluminosas” con el entrenamiento de fuerza. También están aceptando los numerosos beneficios para la salud que se derivan del entrenamiento con pesas. Si tu objetivo es construir más músculo y estás luchando por conseguirlo, te alegrará saber que hay muchas maneras de mejorar tus posibilidades de ganar más músculo y fuerza. Hemos hablado con expertos en fitness y hemos estudiado la investigación científica para explicar por qué el crecimiento muscular varía según la persona y qué cambios puedes hacer para conseguir esos aumentos. Sigue leyendo para saber qué influye en la rapidez con la que construyes músculo y cómo puedes hacer que jueguen a tu favor. La genética y las hormonas juegan un papel importante
La genética desempeña un papel importante a la hora de determinar la capacidad de tu cuerpo para ganar músculo (y sus limitaciones), en parte porque influye en tu composición hormonal y muscular. Pero no son el todo, el todo.HormonasLas hormonas anabólicas -compuestas por la hormona del crecimiento, el estrógeno, la insulina y la testosterona- son fundamentales para la construcción de músculo. Contrariamente a la creencia popular, tanto el estrógeno como la testosterona son importantes para la estructura y la función muscular. La testosterona es responsable del crecimiento muscular, mientras que el estrógeno mejora la masa y la fuerza muscular, además de hacer crecer el colágeno de los tejidos conectivos, como los huesos, los ligamentos y los tendones. Las mujeres suelen producir más estrógeno y menos testosterona que los hombres, por lo que éstos suelen tener más facilidad para el crecimiento muscular visible. (Lo mismo parece ocurrir con los transexuales que toman terapia hormonal sustitutiva).