Se puede construir músculo con pesos ligeros y altas repeticiones
A. Probablemente hayas oído que levantar pesos pesados durante un número bajo de repeticiones construye músculo, mientras que levantar pesos más ligeros más veces lo tonifica. Pero no es así. La gente suele utilizar el término tono muscular para describir lo firme o tenso que parece un músculo. Su músculo tiene el mismo tono tanto si está en forma como si no, o si hay grasa que lo cubre o no. Su tono no cambia con el ejercicio. El aspecto del músculo viene determinado por la cantidad de grasa que lo cubre y la elasticidad de la piel. Levantar pesos ligeros para altas repeticiones no tonificará el músculo.
El levantamiento de pesas presenta dos retos básicos para el tejido muscular: soportar la carga física que se le impone y generar energía con la suficiente rapidez para soportar una contracción muscular intensa. Estas adaptaciones son rápidas cuando el estímulo es nuevo o desconocido, pero comienzan a ralentizarse hasta que finalmente se detienen, lo que ocurre cuando el músculo puede satisfacer las demandas de su entrenamiento. En ese momento, la
En ese momento, la única forma de provocar nuevas adaptaciones es aumentar la demanda. De ahí el principio de “resistencia progresiva”. La eficacia de cualquier cantidad de peso (y el número de repeticiones que permite realizar) depende del estado del músculo en el momento en que se levanta. Un peso ligero será eficaz para provocar los cambios musculares deseables al principio, pero su eficacia acabará disminuyendo, por lo que tendrá que aumentar el peso. Utilice un peso que le permita realizar 15 repeticiones al principio y aumente el peso hasta que su máximo sea de 6 a 8 repeticiones.
Más repeticiones o más peso para perder grasa
Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo de nuevo.
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.
El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesos libres, como barras y mancuernas, o utilizando máquinas de pesas. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso de su peso corporal o de bandas de resistencia.
No es necesario estar en la sala de pesas durante 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana son más prácticas que los entrenamientos diarios prolongados.
A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas con más facilidad y durante más tiempo. También ayudará a mantener su densidad ósea, a controlar mejor su peso y a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.
Menos peso y más repeticiones para perder peso
Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, construir músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que se elige determina el resultado para el cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para desarrollar el músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, explica Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.
Poco peso y muchas repeticiones
Siga leyendo para conocer las recomendaciones respaldadas por la investigación sobre cuándo utilizar las repeticiones altas frente a las bajas para objetivos como la pérdida de grasa, la masa muscular y la fuerza, además de los consejos prácticos para su régimen de entrenamiento.
Según un estudio realizado en 2011 en adultos con sobrepeso, una sesión de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo con una sola serie por ejercicio fue igualmente eficaz para aumentar la quema de calorías durante 72 horas en comparación con tres series por ejercicio[*]. Ambos entrenamientos aumentaron el gasto energético en aproximadamente un 5%.
Y un estudio de 2013 del Journal of Strength and Conditioning descubrió que, en el caso de los hombres, duplicar el volumen total de peso levantado por entrenamiento de 10.000 kilogramos a 20.000 kilogramos no aumentó más el EPOC (una medida de las calorías que quema el cuerpo durante el periodo de recuperación posterior al ejercicio)[*].
Por lo tanto, aunque levantar pesas te ayude a quemar más grasa y a potenciar tu metabolismo, basta con un volumen total y unas repeticiones bajas. Así que, a menos que te guste el entrenamiento con pesas lo suficiente como para hacer el trabajo extra, no te preocupes por el entrenamiento de alto volumen.