Adelgazar y ganar músculo
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
¿Qué es lo que más aumenta el tamaño de los músculos?
“La proteína es el componente más importante y esencial de la nutrición y la base de la ganancia muscular”, afirma. Si te preguntas cuánta proteína necesitas para ganar músculo, el Dr. Graham recomienda 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
¿Por qué no puedo ganar músculo?
No estás comiendo lo suficiente: una de las principales causas de no poder construir músculo es no comer lo suficiente y, lo que es más importante, no comer lo suficiente de los alimentos adecuados. Todo el mundo insiste en la importancia de las proteínas, pero los carbohidratos y las grasas son igual de importantes cuando se trata de aumentar la masa muscular.
¿Existe un máximo de tamaño muscular?
Que no hay límites duros para tu potencial de ganancia muscular en todo el cuerpo. Otros dicen que todo lo que se necesita para alcanzar el máximo tamaño y fuerza es un par de años de entrenamiento adecuado, a menos que tengas una genética de élite y una afición al dolor.
Crecimiento muscular
La capacidad de tu cuerpo para construir músculo puede verse afectada por muchos factores. Entre ellos, la genética, la dieta, el tipo de entrenamiento que se realiza, las hormonas, la edad e incluso el sexo. Cada vez son más las mujeres que empiezan a levantar pesas y ya no tienen miedo de ponerse “voluminosas” con el entrenamiento de fuerza. También están aceptando los numerosos beneficios para la salud que se derivan del entrenamiento con pesas. Si tu objetivo es construir más músculo y estás luchando por conseguirlo, te alegrará saber que hay muchas maneras de mejorar tus posibilidades de ganar más músculo y fuerza. Hemos hablado con expertos en fitness y hemos estudiado la investigación científica para explicar por qué el crecimiento muscular varía según la persona y qué cambios puedes hacer para conseguir esos aumentos. Sigue leyendo para saber qué influye en la rapidez con la que construyes músculo y cómo puedes hacer que jueguen a tu favor. La genética y las hormonas juegan un papel importante
La genética desempeña un papel importante a la hora de determinar la capacidad de tu cuerpo para ganar músculo (y sus limitaciones), en parte porque influye en tu composición hormonal y muscular. Pero no son el fin y el principio.HormonasLas hormonas anabólicas, compuestas por la hormona del crecimiento, el estrógeno, la insulina y la testosterona, son fundamentales para la construcción de músculo. Contrariamente a la creencia popular, tanto el estrógeno como la testosterona son importantes para la estructura y la función muscular. La testosterona es responsable del crecimiento muscular, mientras que el estrógeno mejora la masa y la fuerza muscular, además de hacer crecer el colágeno de los tejidos conectivos, como los huesos, los ligamentos y los tendones. Las mujeres suelen producir más estrógeno y menos testosterona que los hombres, por lo que éstos suelen tener más facilidad para el crecimiento muscular visible. (Lo mismo parece ocurrir con los transexuales que toman terapia hormonal sustitutiva).
Cómo desarrollar la musculatura
Lo creas o no, no todos los atletas quieren desarrollar músculos enormes. Piense en los luchadores, en los luchadores de MMA, en los gimnastas o en los atletas que utilizan su propio peso corporal como resistencia principal; necesitan la fuerza, pero el volumen adicional puede ser más un obstáculo que una ayuda.
Es importante tener en cuenta que la fuerza no es sólo una propiedad del músculo, sino más bien una propiedad del sistema motor. Por lo tanto, la búsqueda de la bomba, el agotamiento total del músculo y la aniquilación completa del músculo no es el nombre del juego aquí. Su cuerpo aumenta su fuerza a) reclutando más fibras musculares en un grupo muscular concreto y b) aumentando la frecuencia de disparo de sus motoneuronas (neuronas y fibras musculares).
Levantar peso (> 90% 1RM) mejorará la fuerza al reclutar lo que se llama unidades motoras de alto umbral. Las fibras musculares asociadas a estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Sin embargo, se fatigan rápidamente. El levantamiento máximo se aplica mejor a los ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, prensas y tirones). Aunque el peso sea pesado, tu intención debe ser mover el peso lo más rápido posible. De este modo, te asegurarás de reclutar el mayor número posible de fibras musculares de contracción rápida.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
Construir un cuerpo de ensueño lleva días, semanas y meses de trabajo persistente en el gimnasio y de seguir una dieta limpia. Podemos lanzar todos los refranes del libro: Roma no se construyó en un día; lento y constante se gana la carrera; no hay atajos a ningún lugar que valga la pena ir; etc.
Llevamos años predicando la paciencia y la dedicación, pero también entendemos que a veces es necesario añadir masa rápidamente. Tal vez tengas un espectáculo próximamente y necesites armas más grandes, o estés buscando impresionar a alguien que encontraste en una aplicación de citas. Sea cual sea la razón, hay formas de acelerar tus ganancias musculares.
Pero ten en cuenta que estas soluciones rápidas no sustituyen a una programación inteligente y a una alimentación limpia: aunque ciertamente te harán lucir mejor, la búsqueda de la forma física y la salud en general es algo que todavía lleva algún tiempo conseguir. En este sentido, estos consejos no te servirán de nada si comes mal o no descansas lo suficiente.
Una mala forma equivale a malos resultados. Tener una buena forma, sentir que tus músculos se contraen contra el peso desarrollará un músculo de calidad. Tendrás mejores entrenamientos y experimentarás un mayor desarrollo muscular si vas por la sensación, en lugar de dejar que tu ego tome el control.