Alimentación antes durante y después de la actividad fisica

Alimentación antes durante y después de la actividad fisica

Desayuno antes del entrenamiento

Las comidas previas al ejercicio o las dietas previas a la competición permiten rellenar las reservas de glucógeno justo antes del ejercicio.  Para entender la nutrición antes del ejercicio de la manera más sencilla posible, hemos clasificado la información en las siguientes preguntas:

Un error común entre los atletas y los deportistas es la programación incorrecta de las comidas. Debe haber un espacio de tiempo entre el ejercicio y la comida. Debe dejar un tiempo adecuado para que los alimentos se digieran antes de su entrenamiento o competición. En la nutrición deportiva, de 1 a 3 horas sería suficiente.

El espacio de tiempo mínimo entre la comida y el ejercicio es de 60 minutos. Se recomienda encarecidamente no comer nada en los 60 minutos anteriores al entrenamiento o al ejercicio, ya que los alimentos deben ser digeridos correctamente antes de comenzar la sesión de ejercicio. El ejercicio intenso requiere más tiempo para la digestión.

Para obtener el máximo rendimiento, nunca debe comer muy cerca de sus sesiones de entrenamiento o ejercicio, lo cual es un error muy común. Si comes muy cerca de tu sesión de entrenamiento o de deporte, puede dificultar tu rendimiento por las siguientes razones:

¿Qué hace la nutrición antes del ejercicio?

Si comes entre 45 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algunas proteínas. Esto ayudará a evitar cualquier malestar estomacal durante el ejercicio. Se recomienda consumir una comida completa 2-3 horas antes del entrenamiento.

¿Qué hay que hacer y qué no hay que hacer con la nutrición antes del ejercicio?

No coma bocadillos con mucha grasa o con mucha fibra, ya que ambos pueden alterar su estómago y disminuir su energía. Bebe 8 onzas de líquido claro en los 30 minutos previos y posteriores al ejercicio. Bebe también de 4 a 8 onzas de agua a intervalos de 15 minutos durante el entrenamiento. Manténgase hidratado.

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Cómo comer después de entrenar para ganar músculo

Al igual que un coche no puede funcionar sin combustible, tu cuerpo no puede rendir al máximo sin una nutrición adecuada. Cuando se trata de hacer ejercicio y entrenar, tener los hábitos de alimentación y suplementación adecuados puede maximizar los beneficios de tu duro trabajo.

Los estudios demuestran que el momento adecuado de la nutrición puede beneficiar la recuperación muscular, el crecimiento, el potencial atlético y la composición corporal. Esto significa que cuando comes ciertos alimentos en los momentos adecuados, puedes lograr tus objetivos más rápidamente. Echemos un vistazo a la nutrición antes, durante y después del entrenamiento, y a ejemplos de comidas o tentempiés para cada uno de ellos.

¿Has experimentado alguna vez una bajada de azúcar mientras te ejercitas? Es horrible. Te duele la cabeza, te duele el cuerpo y te sientes débil en comparación con tu estado normal. Esto suele ocurrir porque no estás comiendo lo suficiente ese día o lo suficiente antes de tu entrenamiento.

Resulta que una nutrición adecuada antes del entrenamiento no sólo es importante para mantenerte con energía durante un entrenamiento, sino que también es clave para maximizar la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) y la recuperación después del entrenamiento.

Comer antes o después del entrenamiento

A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su “cosa”, el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.

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Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.

Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.

Comer durante el entrenamiento

Se ha demostrado claramente el papel de los carbohidratos alimentarios (CHO) en la resíntesis del glucógeno muscular y hepático tras un ejercicio prolongado y exhaustivo. Los mecanismos responsables del almacenamiento óptimo de glucógeno están relacionados con la activación de la glucógeno sintetasa por el agotamiento del glucógeno y la posterior ingesta de CHO. Aunque las dietas ricas en CHO pueden aumentar las reservas de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia cuando se consumen en los días previos a la actividad, también aumentan la tasa de oxidación de CHO y la utilización del glucógeno muscular. Cuando se consumen en la última hora antes del ejercicio, la captación de glucosa de la sangre, estimulada por la insulina, suele provocar hipoglucemia, una mayor dependencia del glucógeno muscular y una aparición más temprana del agotamiento que cuando no se ingieren CHO. La ingesta de CHO durante el ejercicio parece tener un valor mínimo para el rendimiento, excepto en los eventos que duran 2 horas o más. La forma de CHO (es decir, glucosa, fructosa, sacarosa) ingerida puede producir diferentes respuestas de glucosa e insulina en la sangre, pero la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es aproximadamente la misma independientemente de la estructura.

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