Nutrición para la aptitud física y el deporte
Durante el ejercicio físico se producen muchas demandas fisiológicas y nutricionales en el organismo. Cuando los músculos se contraen, aumenta la demanda de oxígeno, hidrógeno y otros nutrientes clave. El cuerpo humano requiere un suministro continuo de energía para realizar sus numerosas funciones. A medida que las demandas de energía aumentan con el ejercicio, se debe suministrar energía adicional o el ejercicio terminará.
Tanto si se trata de un atleta recreativo como de un atleta de élite, son muchos los factores que influyen en el rendimiento, incluyendo, entre otros, la dieta, la hidratación, el nivel de condición física, la intensidad y la duración. Hay muchos factores que predicen la fuente de combustible que se utilizará. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son todas fuentes posibles de combustible para el ejercicio y la contracción muscular.
Durante el ejercicio de intensidad moderada, aproximadamente la mitad de la energía procede del glucógeno, mientras que la otra mitad proviene de la glucosa en sangre y de los ácidos grasos. Los hidratos de carbono (glucosa/glicógeno) son la principal fuente de combustible a medida que aumenta la duración y la intensidad. Si el ejercicio se prolonga durante un periodo de tiempo significativo, los ácidos grasos servirán como fuente de combustible cuando las reservas de glucógeno estén casi agotadas. Hay que tener en cuenta que el metabolismo de las grasas no puede producirse sin la presencia de glucosa, por lo que el glucógeno muscular y la glucosa en sangre son los factores limitantes del rendimiento. Las proteínas o, más concretamente, los aminoácidos, sólo se utilizarán como fuente de energía si las demás calorías son insuficientes.
¿Qué alimentación necesita durante el ejercicio?
Necesitas carbohidratos de calidad, proteínas magras, grasas saludables para el corazón y líquidos. Tus músculos dependen de los alimentos con carbohidratos como el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las frutas y las verduras para obtener energía rápida. Necesitas proteínas para tus músculos y para tus células sanguíneas, que llevan nutrientes y oxígeno a tus músculos.
¿Por qué es importante la nutrición durante el ejercicio?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que “deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación”.
¿Qué nutriente es más importante durante el ejercicio y el esfuerzo?
Los hidratos de carbono, que se almacenan en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno, proporcionan la fuente de energía más eficaz durante el ejercicio. El glucógeno puede metabolizarse fácilmente en glucosa, que proporciona energía inmediata para alimentar el cerebro, el sistema nervioso y los músculos durante el ejercicio.
Artículos sobre actividad física y nutrición
Tradicionalmente, las dietas altas en carbohidratos se han recomendado para los atletas de resistencia y ultra resistencia. Para muchas pruebas de resistencia, el consumo habitual de una dieta alta en carbohidratos, con un suplemento de carbohidratos antes y durante el ejercicio, es apropiado para muchos atletas. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que las opciones dietéticas alternativas son beneficiosas. Las dietas relativamente más altas en grasas que las recomendadas actualmente pueden ser beneficiosas para el ejercicio en el que el gasto energético es elevado y el tiempo de recuperación es limitado, y para los eventos en los que los atletas transportan su suministro de alimentos. El número de eventos extenuantes que desafían los límites de la resistencia humana es cada vez mayor. Tales eventos también están desafiando los límites de las recomendaciones dietéticas actuales, que pueden necesitar ser ampliadas para permitir un consumo más fácil de calorías suficientes para minimizar la pérdida de masa corporal magra. La elección de la dieta para conseguir un rendimiento físico óptimo depende de varios factores, como el tipo y la duración del ejercicio, el gasto energético total, el tiempo de recuperación, la preferencia dietética del atleta y si la prueba deportiva es o no desasistida (y, por tanto, los atletas deben transportar su comida). En función de estos parámetros, se pueden recomendar diversas dietas que varían en su composición de macronutrientes.
¿Por qué la actividad física y la nutrición son importantes para ti como estudiante?
La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas mal durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones
Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Ensayo sobre actividad física y nutrición
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.