Batidos de musculación
Probablemente esté familiarizado con el viejo dicho “la edad es sólo un número”. Eso puede ser cierto en muchos casos. Sin embargo, hay diferencias clave entre los levantadores y culturistas jóvenes y los mayores que hay que tener en cuenta a la hora de planificar la ingesta de proteínas para favorecer el crecimiento muscular. La mejor proteína en polvo para los hombres y mujeres mayores de 50 años que buscan construir músculo no es necesariamente la misma que la mejor para los levantadores jóvenes.
La proteína que consumes está compuesta por 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales. Estos son los cruciales para la construcción de músculo y los que necesitas obtener en cantidades adecuadas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Una fuente de proteínas que contenga cantidades abundantes de los nueve aminoácidos esenciales se denomina proteína completa.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de casi todo en el cuerpo humano. Cuando se comen alimentos ricos en proteínas, como huevos, pollo o judías, el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos y los utiliza para construir y reparar los músculos, los órganos, las células de la piel, etc.
Tanto las autoridades estadounidenses como las europeas recomiendan una ingesta diaria de proteínas de entre 0,8 y 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día.1 2 Esa cantidad de proteínas es suficiente para mantenerse sano y conservar la masa muscular si no estás entrenado. Es perfecta para un estilo de vida sedentario.
La mejor proteína en polvo para ganar músculo
Claro, el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.
Recetas de batidos de fitness
Si quieres ganar músculo, vas al gimnasio 4 o 5 veces a la semana, probablemente levantando pesos pesados, seguido de un enorme batido de proteínas. Te alimentas de alimentos como las claras de huevo y la pechuga de pollo sin piel en las comidas y los tentempiés.
Al mismo tiempo, los adultos inactivos pierden entre un 3 y un 8% de masa muscular cada década. Junto con la pérdida de músculo viene una disminución de la tasa metabólica en reposo y la acumulación de grasa. El resultado: Se pierde músculo y se gana grasa.
Pero ese destino no es inevitable. Se puede revertir ese deterioro con el entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que incluso entre las mujeres mayores con obesidad sarcopénica (baja masa muscular y baja fuerza muscular o bajo rendimiento físico junto con la obesidad), 16 semanas de entrenamiento de resistencia mejoraron la pérdida de peso, la fuerza muscular y la capacidad funcional.
Cada persona tiene requisitos diferentes para optimizar la ganancia de músculo, y considere la posibilidad de discutir estrategias adicionales con su profesional de la salud. Al mismo tiempo, estas cuatro estrategias proporcionan una base sólida para ganar músculo y adelgazar, y (lo que es igual de importante) mantener esas ganancias musculares y pérdidas de grasa.
Recetas de batidos de proteínas a granel
Esta revisión proporciona un análisis sistemático y exhaustivo de la literatura que puso a prueba la hipótesis de que los suplementos proteicos aceleran el aumento de la masa muscular y la fuerza, lo que resulta en mejoras en la potencia aeróbica y anaeróbica. Se crearon declaraciones de evidencia basadas en una taxonomía de fuerza de recomendación aceptada.
Se incluyeron en esta revisión los estudios que reclutaron adultos sanos de entre 18 y 50 años de edad y que evaluaron los efectos de los suplementos proteicos solos o en combinación con carbohidratos sobre una métrica de rendimiento (por ejemplo, una repetición máxima o fuerza muscular isométrica o isocinética), métricas de composición corporal o medidas de potencia aeróbica o anaeróbica. La búsqueda bibliográfica identificó 32 artículos que incorporaban métricas de prueba que trataban exclusivamente de los cambios en la masa y la fuerza muscular, 5 artículos que implementaban un entrenamiento combinado de resistencia y aeróbico o que seguían a los participantes durante sus programas de entrenamiento deportivo normal, y 1 artículo que evaluaba los cambios en las enzimas oxidativas musculares y la potencia aeróbica máxima.