Ejercicios de brazos con pesas
¿Está insatisfecho con sus brazos? ¿Son débiles, flácidos o escasos? ¿Quiere tener brazos grandes y delgados y los quiere ahora? Aunque es imposible lograr cualquier tipo de crecimiento muscular de forma instantánea, con trabajo duro y estrategias de ejercicio inteligentes, puede empezar a ver resultados notables en tan sólo unas semanas a un mes.
No hay una única forma “correcta” de conseguir brazos grandes, pero los planes de entrenamiento de muestra que se presentan a continuación deberían ofrecer un camino bien equilibrado que se dirija a toda la parte superior del cuerpo, no sólo a los bíceps o los tríceps. Para obtener la máxima eficacia, deje un día de descanso entre cada día de entrenamiento y deje dos días de descanso después del tercer día antes de volver al primer día para obtener un programa semanal equilibrado. Utilice sus cuatro días “libres” para trabajar otros grupos musculares como el núcleo, la espalda y la parte inferior del cuerpo (o para descansar).
Resumen del artículoPara desarrollar los músculos de los brazos rápidamente, intente levantar pesas unos 5 días de cada semana con 2 días de descanso o cardio. Si quieres aumentar el tamaño de los bíceps, haz curls con barra y curls con martillo para conseguir unos músculos más voluminosos en la parte superior del brazo. Una vez que ejercites los bíceps, céntrate en los tríceps para redondear el aspecto de tus brazos. Para empezar, intente hacer de 3 a 4 series de extensiones de tríceps y dips en su rutina de entrenamiento. Si desea tener los hombros más anchos, incorpore 3-4 series de prensas militares, elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones por encima de la cabeza en su régimen de levantamiento. Sigue leyendo para conocer algunas técnicas de levantamiento que promueven un rápido crecimiento muscular.
Cómo entrenar los brazos
Los brazos no son algo con lo que se nace, es obvio que has tenido que trabajar para conseguirlos. A diferencia de las pantorrillas (cuyo tamaño viene determinado en gran medida por la genética), los brazos suelen ser el resultado de mucho tiempo bajo la plancha.
Los propietarios de los gimnasios lo saben, y por eso la mayoría de ellos están repletos de equipos diseñados específicamente para trabajar los brazos. Aunque no todo es útil, conseguir resultados es simplemente una cuestión de trabajo y de seguir un plan inteligente.
No es raro que la gente priorice el entrenamiento de uno de estos músculos sobre el otro en función de un objetivo concreto, pero es crucial que ambos se entrenen por igual para conseguir un aspecto equilibrado y evitar lesiones.
Las mujeres están genéticamente predispuestas a almacenar más grasa que los hombres, y en lugares diferentes. Mientras que un hombre suele almacenar grasa en la parte superior del cuerpo (lo que da lugar a barrigas cerveceras), las mujeres tienden a almacenarla en los muslos y los brazos.
La forma más eficaz de perder grasa, y por tanto de deshacerse de las alas de pavo/bingo, es la dieta. Pero también es fundamental fortalecer el músculo que se encuentra debajo, el tríceps, para dar forma y definición a los brazos.
Entrenamiento de brazos en casa
Las flexiones de brazos utilizan el peso del cuerpo para crear uno de los ejercicios más exigentes para la parte superior del cuerpo. El ejercicio trabaja el dorsal ancho y los bíceps. Sin embargo, durante las flexiones de la barbilla su cuerpo se flexiona, lo que crea un entrenamiento de fuerza isométrica, trabajando toda la parte superior del cuerpo.
Las extensiones de tríceps tumbadas pueden aumentar la fuerza y el tamaño de los tríceps, así como mejorar la flexibilidad de los brazos. Tenga cuidado de no utilizar demasiado peso o el ejercicio puede dañar sus hombros.
Los rizos con barra son ideales para las personas con problemas de muñeca. La barra mantiene una posición estacionaria cuando debes usar más estabilización con las mancuernas. Los rizos con barra trabajan principalmente los bíceps, pero también activan el núcleo.
Los rizos inversos con barra utilizan la misma técnica que los rizos con barra. La principal diferencia es la forma de sujetar la barra. El Curl inverso con barra requiere que sujete la barra con las palmas hacia fuera.
El Fly con mancuernas de pie comienza en la misma posición de cuclillas que los Kickbacks con la mano baja. La diferencia es que tiras de las mancuernas perpendicularmente a tu cuerpo para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda.
Ejercicios de brazos con peso corporal
Porque, aunque los rizos interminables son una forma segura de aumentar el volumen de los brazos, es posible aumentar la musculatura de los tríceps, los bíceps y los antebrazos sin tener que coger una mancuerna, una kettlebell o una barra.
Para que tus brazos no queden como cuerdas de espagueti cuando salgas de la cuarentena, hemos preparado un entrenamiento de brazos en casa de 7 movimientos que trabajará tus tris, bíceps y antebrazos, además de darte un pequeño impulso cardiovascular.
Colócate de espaldas a una cama, una silla o, si tienes una, un banco. Agárralo con las dos manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia delante. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Con los tríceps, vuelva a la posición inicial.
Siéntese en el suelo con las manos colocadas detrás de la espalda y las piernas dobladas delante de usted. Levanta las caderas hacia arriba de modo que sólo las manos y los pies estén plantados en el suelo. Comience a caminar utilizando las manos y los pies para impulsarse hacia adelante.
Omitir los antebrazos en el entrenamiento de brazos es un pecado capital, igual que descuidar los gemelos en el día de las piernas. Mientras estás encerrado en casa, es hora de dejar las cosas claras. Si quieres convertir tus enclenques antebrazos en un par de robustos troncos de roble, ahora es el momento de ponerte a trabajar.