Programa de fuerza e hipertrofia
Si estás tratando de construir más músculo, comprometerte con el plan de entrenamiento semanal correcto es clave. Por un lado, te ayudará a ser más eficiente en el gimnasio, ya que te centrarás en los ejercicios que son importantes para tus objetivos, y no te limitarás a dar vueltas. Además, podrás evitar el sobreesfuerzo de tus músculos incorporando un descanso adecuado, lo que no sólo disminuirá el riesgo de lesiones sino que te ayudará a ver resultados reales.
Sin embargo, cuando se trata de aumentar la fuerza y ganar músculos, hay algunas maneras de hacerlo. Siga leyendo para conocer los consejos de los mejores entrenadores para diseñar su semana. (¿Te interesa más perder peso? Aquí te explicamos cómo construir tu propia rutina de entrenamiento para perder peso).
Para fomentar la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), es mejor que hagas pocas repeticiones con pesos pesados. En lugar de realizar entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo todos los días, sigue una rutina dividida que trabaje diferentes partes del cuerpo en diferentes días, sugiere Autumn Calabrese, entrenadora de Beachbody y creadora de 21 Day Fix. (Para que sepas, no sólo desarrollarás músculo: también obtendrás todos los demás beneficios de levantar pesos pesados).
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer hipertrofia?
El entrenamiento debe realizarse de 5 a 6 veces por semana. Los tiempos de descanso entre cada ejercicio deben ser de 1 minuto como máximo. Si entrenas cuatro veces por semana, deberás entrenar todos los grupos musculares en cada sesión para asegurarte de que te mantienes dentro del margen de 48 horas.
¿Puedo entrenar 7 días a la semana para ganar músculo?
De hecho, puedes entrenar los mismos grupos musculares -y con intensidad- tres, cinco o hasta siete días a la semana si lo deseas. Y hacerlo puede suponer las mejores ganancias de músculo y fuerza de tu vida.
¿El 3×10 es bueno para la hipertrofia?
Aunque ambos esquemas de repeticiones se utilizan en programas para hacer crecer nuevos músculos, el 3×10 es la mejor respuesta cuando el objetivo es la hipertrofia. Dicho esto, esto sólo es cierto si se controla adecuadamente el volumen, la frecuencia, la consistencia y la intensidad.
El mejor programa para la hipertrofia
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Ya que estimularás tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
La desventaja de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses para estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que levantarás cargas pesadas tres veces a la semana, lo que no se presta a muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo pesado. Si usted está involucrado en el atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa un poco menos exigente para que no se fatigue demasiado.
Entrenamiento de hipertrofia
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
Programa de entrenamiento de fuerza
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.
Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1
Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.